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运动助您轻松走上长寿路

所属栏目:保健养生   来源:网络   编辑:网上天地网

       

       卓 妮


       


       肥胖是由遗传、不良行为、饮食过度等共同作用而引起的一种复杂的疾病,它常是老年人罹患心脑血管疾病及糖尿病的危险因素,是一个严重的健康问题。对此老年朋友切不可掉以轻心。


       肥胖的诊断


       可能很多人都发现,身边的胖人是越来越多了。的确,据专家的调查推算,中国目前约有2.7亿人超重或肥胖。诊断超重或肥胖的依据是什么呢?目前国际上广泛使用“体重指数”(BMI) 来衡量,即体重(公斤)除以身高(米)的平方,它是反映人体胖瘦程度的重要指标之一。世界卫生组织于1990年建议,正常人体适宜的BMI范围应在18.5至25之间,如在25到29.9间为超重,大于30则为肥胖。也有人采用“理想体重”(公斤)来衡量。计算方法为身高(厘米)-105 或 [身高(厘米)-100]×0.9(男性)或0.85(女性)。体重超过理想体重10%~20%者称超重,超过20%者为肥胖。


       肥胖的原因


       一般认为,老年人的肥胖发生率较低,但近年来也有增加的趋势,其发生率约占整个肥胖者的0.4%~1%。究其原因可能与下面几个方面有关。① 饮食:除与饮食过多尤其是进食油质过多有关外,还与饮酒有关。② 活动过少:有些老年人退休以后很少外出活动,久坐、久卧、少活动是老年人肥胖的主要原因。③ 体质:具有先天的肥胖体质,多与父母亲的遗传有关,同时也与童年时肥胖有很大的关系。④ 疾病:如患有糖尿病、柯兴氏综合征等。⑤ 药物:滥用某些激素类药物可使老年人产生肥胖。⑥ 环境:北方气候寒冷,老年人普遍穿得较多、较厚,使体内热量散发较少;加之行动不便使活动过少,从而引起肥胖。⑦ 其他:如心情的改变、饮食习惯的改变(不良的进食习惯,如进食过快、多食、喜食零食、夜间进食过多、摄入过高热量等)也能造成肥胖。


       肥胖的危害


       从老年生理学的角度来说,肥胖使老年人的各器官负担加重,耗氧量增加;由于腹部脂肪的堆积,限制了呼吸肌的运动,使肺活量下降,机体耐受能力降低。老年肥胖伴发的身体各器官疾病尤其值得关注。具体来说,老年肥胖常伴有的疾病主要有:① 高血压。肥胖人易患高血压,患病率为正常人的3倍;随着肥胖程度的增加,患病率进一步增加。② 高脂血症与冠心病。肥胖所引起的高脂血症,使动脉粥样硬化进一步加重,在其他因素的作用下,极易发生冠心病。③ 糖尿病。有人统计糖尿病在正常人群中的发生率为0.7%;体重超过正常20%者糖尿病的发生率为2%,体重超过正常50%者为10%。④ 胆囊炎、胆石症。肥胖人易发生胆固醇性胆石症,并常合并胆囊炎。⑤ 感染。肥胖人免疫功能低下,常易发生细菌和病毒感染,且发生后恢复较慢。⑥ 骨关节疾病、痛风。其发病率也较高。总之,诸多因素的综合作用可使肥胖老年人的生活质量下降、缩短寿命。


       减肥的方法


       眼下,减肥已成为一种时尚。目前获得公认的最有效的减肥是自觉长期坚持包括行为矫正(即改变进食行为、纠正不良进食习惯等)、饮食控制(即控制高脂肪、高糖、高盐、油煎食物,摄入足够的维生素和蛋白质)、运动疗法在内的综合治疗。前两者主要是控制能量的过多摄入,而后者是主动地消耗掉体内多余的能量,通过运动可以使我们轻松地走上长寿之路。


       运动的作用


       运动减肥主要是通过两个方面来实现的:① 调节神经与内分泌功能。保持正常相对恒定的体重,需要合成与分解代谢相对平衡,而肥胖者的代谢失衡,合成大于分解,多余的能量以脂肪形式在体内过量储积。加强运动可以改善神经与内分泌系统,恢复它对新陈代谢的正常调节,促进脂肪分解代谢,减少沉积。② 增加体内脂肪和糖的消耗当增加运动时,肌肉活动增加了热量消耗,因此对血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,改变肌肉与脂肪的比例,还减少了脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积,可降低冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。此外,运动通过改善心肌的代谢,使心肌收缩力加强,提高心脏的工作能力;运动还可以增强呼吸肌力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气功能,从而增强对体力负荷的耐受能力,强壮了体魄。


       运动的方法


       肥胖老年人的运动与一般成年人不同。肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压等,且由于体形肥胖、行动笨拙,如果减肥心切,运动不当反而会引发意外。因此,老年肥胖者的运动,首先要经过医学检查排除运动禁忌证(如严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病的活动期)后才可以运动。减肥和健身最好是长期坚持有氧运动。有氧运动具有强度低、有节奏、不易中断的特点,能量来源主要是脂肪的分解代谢,因而有利于减少皮下脂肪。运动项目最好涉及全身的大肌肉群,运动动作较规则、重复。走步、慢跑或规定距离(1500~3000米)的匀速跑、骑自行车、爬山、划船、游泳、打太极拳、打网球、打羽毛球、做健身操、跳体育舞蹈等都较为理想。运动方式可因个人爱好而异。产生减肥效应的关键是掌握好运动量(运动量=运动强度×时间)。一般要想达到较好的减肥效果常需要较大的运动量,而进行减肥运动时的运动强度不宜太大,因此多需较长的运动时间。一般应采取中、小强度(即低于最大摄氧能力的60%)运动,每周至少3~5次,每次持续60分钟以上(开始时注意循序渐进,可从每次30分钟开始,经过2~4周的适应,逐渐递增)。易于把握的运动强度的依据是运动中的心率。专家建议50~59岁,运动中心率宜保持在110~125次/分钟;60岁以上为110~120次/分钟。


       注意事项


       1、最好参加集体锻炼或有人陪练,患病者最好随身携带急救药或健康记录卡,以便出现紧急情况时别人易了解病情并及时用药。2、最好在室外空气新鲜的环境中锻炼。3、不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。4、运动前要做好准备活动,以全身性活动为主,避免运动损伤或器官的不适应。5、运动时呼吸要自然均匀,宜采用腹式呼吸(吸气时鼓肚子,呼气时收肚子),尽量避免屏气或过分用力。6、不宜做倒立,不要身体突然前倾、后仰或急速旋转,以免摔倒或发生意外。7、运动后要做放松活动(整理活动),每次运动结束后或运动间歇,做些踏步、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,以免突然停止运动,对身体造成不利影响。


       锻炼莫入误区


       误区一:运动强度越大、减肥效果越好。要知道,体内脂肪的消耗主要取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。短期、剧烈的运动主要消耗的是体内的糖类及少量蛋白质,且由于精疲力竭难于继续坚持,因而脂肪消耗不多。只有较缓慢、平稳、持久的运动,才能消耗更多的脂肪。


       误区二:晨练比暮练好。其实早晨人的血液粘稠度高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脑血管病发作的高峰期。相反,黄昏时的心跳、血压最平衡,易适应运动时心跳、血压的改变。黄昏(下午5~7点)时的嗅觉、听觉、视觉、触觉也最敏感,应激能力是一天中的最高峰,因而是体育锻炼的理想时间。


       误区三:身体不适也要顽强坚持。这是一种很危险的错误观念。一般来说,如果运动量掌握适宜,应该在运动时感到发热、微有汗出,运动后感觉轻松、舒畅、睡眠好,运动疲劳可很快消除;相反,如果在运动中出现头晕、胸闷、胸痛、气短、脸色苍白、恶心、呕吐等症状,应立即中止运动,必要时寻求专业人员和机构的帮助;若运动后食欲不佳、失眠,疲劳感次日仍不能缓解,则要调整运动量,切不可不顾身体状况,勉为其难地盲目坚持。


       腹部减肥运动方法


       由于人种不同,亚洲人更易出现腹部肥胖或内脏型肥胖。而最近国外报道,通过对全美“第三次国家健康与营养普查”的数据进行分析后发现,腰围比体重指数更能帮助预测高血压、高血脂、代谢综合征发生的可能性。尤其是男性腰围与臀围比值若超过0.9(就是我们俗称的“将军肚”),很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。因此,除减肥之外,有“将军肚”的朋友还需加强腹肌锻炼。日本医学专家曾制定了一套随时随处可做的健美运动,大家不妨一试:随时双手抱肘,两腿并立;少乘电梯,拾级上楼;凡能站着完成的事,最好站着完成,并随时争取站立机会;站立时最好稍踮脚尖,使身体处于比较紧张的状态。可见,经常使两臂在体前工作和活动,加上呼吸及下肢运动的配合,就能使腹肌群经常处于紧张状态。再者,经常做一些有针对性的肌肉运动,如仰卧起坐,也能使腹部脂肪不会过多堆积,腹部自然不会外凸了。技术文



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