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体寒要查一查食谱了

所属栏目:心理健康   来源:网络   编辑:网上天地网

       

       吃够肉,不缺铁,喝足水,才能燃起“小火炉”


       受访专家:解放军第309医院营养科主任 左小霞


       无论是数九寒天,还是炎热的夏季,总感觉手脚冰凉;比别人怕冷,穿再多也无济于事……生活中,很多人尤其是女性都被“体寒”所困扰。除了疾病原因,饮食中出现“短板”可能也会引起“体寒”。营养专家教你驱散体内寒气,变身“小火炉”。


       中医认为,寒性体质是由于身体内部阴气过盛,对营养物质消化和吸收功能减弱,以至身体对热量吸收减少而呈寒性。所以,我们首先可以从饮食入手,看看我们的饮食中缺了啥?


       第一,蛋白质是否充足


       临床发现很多女性,特别是减肥期间,蛋白质摄入严重不足,而蛋白质与肌肉量多少、血红蛋白的合成、氧气的运输都有直接关系,吃得不够就容易导致体质虚弱、抵抗力差、怕冷。而且,在三大“产热营养素”中,蛋白质的食物热效应(指由于进食本身而引起能量消耗额外增加的现象,以体温的形式表现出来)最高:为20%~30%,对于升高体温最有帮助。


       成年女性每天蛋白质推荐摄入量是55克,男性是65克。其中,优质蛋白最好能占总蛋白的30%~50%及以上。优质蛋白质的最好来源就是鱼、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反观自己的饮食,这几类食物是否每天都吃,而且吃够量了?例如,平均每天40~75克鱼虾、40~75克畜禽肉、一个蛋、一袋奶、一把豆,便可以摄入40克左右的优质蛋白质。所以,建议一日三餐一定要合理安排,牛羊瘦肉、鱼虾、豆制品、牛奶、蛋类等富含蛋白质的食物最好都能吃点。


       第二,是否缺铁


       贫血、贫铁往往会导致血红素合成受到影响,从而运输氧气的能力下降,身体产热减少。红肉、血豆腐、动物肝脏含铁尤其丰富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等红肉可以天天吃一两左右,血豆腐可以适量吃,新鲜动物肝脏可以每个月吃2~3次,每次半两左右即可,这些方式可有效补铁。


       第三,B族维生素足不足


       B族维生素是参与能量代谢的必要辅酶的重要构成成分,产热自然少不了。肉类、全谷类、发酵食物中B族维生素含量尤其丰富。建议平均每天吃够50~150克全谷类食物,煮粥、吃点杂粮饭都是不错的选择;少量吃些发酵食物,如豆腐乳,但由于它属于高盐食物,所以必须控制量,豆腐乳入菜别有滋味,腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是经典做法。


       第四,水喝得够不够


       多喝水不仅能促进血液循环,促使汗液排出和排尿,还有利于体温的调节,增强机体抵抗力。建议少量多次饮水,《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天饮水量应达1500~1700毫升。其中一部分水可以选择咖啡,咖啡中的咖啡因能刺激血液循环,从而达到提高基础代谢,加速产热的效果,但是国内不少专家建议,一天最好不要超过3杯(每杯约200毫升)。


       最后需要提醒大家,烹调方式也很重要。食物最好做熟、温热之后再吃。例如,酸奶可以用温水中和一下温度再喝;蔬菜最好做熟之后再吃;螃蟹等中医上所说的“寒凉属性”食物与个人的体质有一定关系,如果食用后确实胃肠不适,就要少吃或不吃,或搭配姜醋汁中和螃蟹的寒性;而本身就寒凉刺激的食物,如雪糕、冰镇汽水、冰镇西瓜等最好就别吃了。


       此外,营养是基础,运动是提升。运动对促进血液循环、增强心肺功能、改善手脚冰凉等情况很有效。选择一个自己能坚持下来的运动作为开始,选择一个自己能坚持的时间去运动特别重要。



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