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    降低食物血糖生成指数有窍门

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/04

           

           孙奕菲


           血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,食物的GI值越高,餐后血糖升高得越快。血糖生成指数受多种因素影响,包括食物烹调的方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等,因此,掌握一些小窍门可以降低食物升高血糖的速度。


           如小麦粉面条的GI为81.6,全麦粉面条GI则为37.0;玉米(甜,煮)的GI为55.0,玉米片的GI为78.5;马铃薯GI为62.0,马铃薯泥GI为73.0。大部分杂粮、杂豆、薯类都比白米白面的血糖反应低(糯米、大黃米等黏性谷类除外),可以将这类食物作为主食食用。


           需要注意的是,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、南瓜、菱角、荸荠、百合、甜玉米、甜豌豆、绿豆沙、红豆沙之类淀粉含量高的食物,都要减少主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。薯类、蔬菜等不要切太小或做成泥状。


           同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如,煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭,在餐后0.5至1.0小时内血糖水平明显高于干米饭;煮的时间较长或加碱的粥血糖生成指数增加。因此为防止血糖快速升高,糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。


           吃饭时可以先吃点菜、肉类再开始吃米饭,然后主食配菜慢慢吃,这样血糖升高的速度就比先吃米饭要慢,另外,有研究表明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖升高的速度。



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