【范本大全】

    减肥运动前后饮食需注意什么

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/09

    刘军然

    营养师强调,运动前后适当的补充营养,不仅可以维持体力,减轻隔天因乳酸堆积的肌肉酸痛,甚至还可提高代谢帮助燃脂!那么,减肥运动前后饮食需注意什么?

    1. 三大燃脂饮食绝招

    运动前低升糖指数轻食

    许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前0.5~1 h,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可選用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃到五六分饱即可。

    运动后适量蛋白质轻食

    研究发现,运动后60 min内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!

    建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

    运动前中后的水分补给

    水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前2~3 h开始慢慢喝水500 ml,让身体在运动时已有足够水分;

    运动中建议每10~20 min补充200 ml水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500 ml,慢慢喝且喝温水效果佳。

    2. 偶尔空腹跑步

    很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1 h内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

    3. 尽量简单化

    到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。

    4. 补充水分

    补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制饥饿的感觉,这样就不至于混淆饥饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半的水分(体质量50 kg/49.9 kg,1.56 kg的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。

    5. 营养均衡

    就算你的运动目标是减质量,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。

    6. 别碰垃圾食物

    如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心脏健康、降低胆固醇、稳定血糖。

    运动前你可以这样吃:烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯。

    全麦火腿蛋三明治1个。

    运动后你可以这样吃:和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根+ 无糖优格1杯。

    无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份。

      打赏
      百度分享

      广告位