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    外食族的饮食迷思

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/09

    苏院芳

    根据国家卫生部一项外食研究调查发现,有七成受访者每周外食五天,三餐中以早餐、午餐外食比例最高,而且有逐渐增加趋势。最令人担忧的是,外食族大多草草购买熟食果腹,导致不少人担忧自己吃得不够营养。外食族赖以解决问题的饮食场所,主要以餐厅、自助餐、便当店、超商等为主,特别是未婚者,三餐均外食的比例更高,于是许多营养师不断提醒外食族们:外食要少勾芡、少油炸,同时多挟青菜吃。久而久之,外食族本人也担心造成营养失衡、三高、肥胖、肠胃疾病、便秘等健康问题来。

    那么,外食族究竟要怎样“外食”才能健康营养呢?

    外食族“挑食”原則

    现代人饮食普遍有营养及纤维不足、热量却摄取过多的问题,因此,外食族挑选食物最重要的原则是“营养均衡”及“注意热量”。建议外食族应该平均摄取六大类食物。早餐时可以食用三明治、饭团、汉堡,配上新鲜蔬果及沙拉,饮料则可选择豆浆、牛奶或是果汁。若是食量较大的男性,可另外选择全麦吐司、茶叶蛋、茶碗蒸等。

    中餐及晚餐则可依据营养标示,选择适合自己的便当及微波食品做为主食,或是挑选蔬菜类补充纤维,像是香菇、苦瓜、菜卷、玉米及萝卜,都是不错的选择。吃完饭后再来一瓶绿茶帮助消化,去油解腻,或是喝果菜汁来加强补充饮食中不足的蔬果摄取。

    果菜汁的选用应尽可能蔬果种类多元、营养分量充足,且原汁含量高,才能为健康加分。不过必须切忌饮用太多调味及含糖饮料,过多的糖分不但会引起肥胖及心血管疾病,更会影响人体血液的酸碱值,引起更多疾病。

    外食族可以将“蔬果五七九”当作饮食目标,这是为现代人量身订做的最新饮食观念,简单、易记,并且有效帮助国人养成饮食的好习惯。所谓“蔬果五七九”目标,即是蔬菜类一份约为净质量100 g,水果类一份约为150 g,建议六岁学龄前儿童,每天应摄取“五份”新鲜蔬果;六岁以上学童、少女及女性成年人,应摄取“七份”蔬果;而青少年及男性成年人,则应每天摄食“九份”蔬果。每日摄取蔬菜的份数,应较水果多一份。只要掌握这些原则,从中学习搭配,就能吃得安心又健康!

    商场购买食品三原则:停、看、听!

    超级商场是不少都市上班族的厨房兼冰箱,虽然这么一来,吃饭变得快速又不用花脑筋,但营养师认为,选购超商食物时,应以食品的营养标示做为参考指标。只要懂得均衡摄取,即使天天食用也没关系。

    鉴于近年关于超商食品卫生与安全争议不断,因此有必要对超商的饮食迷思加以厘清。

    1. 饭团、便当

    传言:超商饭团及便当里含有过量的防腐剂?

    正解:理论上这些食品并无放防腐剂之必要,因为温度控管才是其保鲜重点。

    一般而言,饭团、便当等鲜食都放置在18℃的冷藏柜中,而这个温度经研究证实,是个不会使米饭干硬或微生物滋长的完美温度,所以毋须另外添加防腐剂。但也因此,整个运送流程的控温非常重要,加上保存期限短暂,为避免造成食物中毒,当日购买的饭团或便当应尽早食用。

    提醒:如果饭团或便当的配料如酱瓜、腌萝卜干,是向其他厂商外购的,就可能会有防腐剂。但若防腐剂含量是在核准范围之内,也不必太过担心。

    2. 泡面

    传言:泡面的调味料只要烹煮超过4 min,就会产生致癌物。

    正解:此说法缺乏科学实证。

    任何食品烹煮过久对人体都不利,但是所谓“产生致癌物”,必须要在特殊的高温环境下加热很长一段时间才有可能出现,而且烹煮的方式以及内容物的成分,也会左右食品变化的程度。

    提醒:若以极端的手法将泡面置于超过100℃的烘箱中加热,变质的结果的确难以估计,但就平时我们用来烹煮或冲泡泡面而言,水温最高也只有100℃而已,这种温度是不太可能产生致癌物的,建议用平常心来看待调味料,毋须过于恐慌。

    3. 茶叶蛋

    传言:茶叶蛋总是浸泡在锅里一整天,真的卫生吗?细菌会不会从茶叶蛋上的裂痕跑进去呢?若卤太久是否会产生致癌物?

    正解:不需有这方面的顾虑。

    超商茶叶蛋通常都是采用洗选蛋,因此在蒸煮之前都已经过卫生清洁上的处理。此外,茶叶蛋在下锅前一定会先使蛋壳产生些许裂痕,否则卤汁的渗透速率非常缓慢,很难入味。

    微生物在高温环境下不易生长,所以不用担心微生物或细菌会使之腐败。再者,茶叶蛋的卤汁内容物比较单纯(茶叶、酱油以及卤包),所以物质变坏或产生自由基的可能性较小。虽然便利商店可能无法天天更换卤汁,但每隔两三天会整锅茶叶蛋换掉,重新再卤,所以具备一定的卫生水准。

    4. 微波食品

    传言:超商食物多半连同外装塑胶袋与保鲜膜一起微波加热,势必将有毒物质溶入食物之中?

    正解:微波食品若是使用PVC制成的保鲜袋或是保鲜膜,一旦加热遇到高温,产品很容易释放有毒物质戴奥辛,经过燃烧后更是会发出臭味和毒气。不过若是采用不含塑化剂与氯的PE保鲜材质,就不会产生类似的问题,日前环保署也呼吁民众多多使用PE材质的产品,所以只要制造业者秉持专业及道德良知,超商食品理论上应该没有什么太大的问题。

    提醒:微波前可先阅读说明,了解包膜材质。亦可要求将食物包膜去除后再加热微波。

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