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    惟有科学饮食才能提升生活幸福感

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/09

    卞文志

    近期,多个国家的科学家陆续发现饮食和抑郁存在联系。澳大利亚的科学家发现,食用加工食品可致抑郁症风险升高。法国的科研团队发现,多吃蔬菜坚果,可有效帮助预防抑郁症。日本的饮食研究专家通过研究认为,人类如果常年吃素或引发抑郁。德国的一项研究发现,素食与抑郁症之间存在显著关系。素食者一般排斥红肉,红肉摄入少会导致体内维生素B12缺乏,患重度抑郁和焦虑症的风险因此增高。那么,人们应该如何通过正确的饮食方式提升自己生活的幸福感呢?

    健康“粗茶淡饭”并非主食只吃粗粮

    在中国历史上,乐于研究饮食营养的北宋文学家黄庭坚在《四休导士诗序》中写道:“粗茶淡饭饱即休,补破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡饭”,意在形容饮食简单、生活简朴。现在,我们常常听到“粗茶淡饭”这个词。尤其是节日假期,家人、好友聚会增多,家中老年人把“粗茶淡饭”与健康挂钩,因而时常劝告年轻人多吃素。但这里要做出区分,健康的“粗茶淡饭”并非主食只吃粗粮、不吃肉或完全吃素。“饮食过于清淡或常年吃素的人,容易有抑郁情绪。”营养学专家卢大平这样提醒道。为此卢大平建议,讲究清淡饮食的人,应每周吃两次海产品,这样能使患抑郁的风险降低25%。

    在一日三餐饮食生活中,营养学认为,我们平日吃的食物里必须包含40多种营养素。这40多种营养素,按种类可分为7大类,即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维素和水。其中蛋白质、脂类和碳水化合物这三类是宏量营养物质、产能营养素,即是说,身体的能量主要是靠这三种物质提供的,缺一不可。其中碳水化合物这种营养素的食物来源主要是谷薯类,即主食。所以,吃主食是身体能量的需要,不可或缺。

    人们在一日三餐所需的能量,20%~30%来自脂肪,11%~15%来自蛋白质,而来自碳水化合物的能量要达到55%~65%。可见,人体需要碳水化合物提供的能量是最高的。作为碳水化合物含量非常高的谷物类主食,可占到食物总量的75%~80%,完全可以满足人体对碳水化合物的能量要求。而这是蔬菜或肉类,甚至是一些营养品所不可能代替的。

    像蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物,在它们没有端上桌之前,还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”,全看你怎么做,烹调方式不当,好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。对待我们吃惯了的传统美食,你是否也该做个梳理和反思呢?我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、豆类、魚类等等很多食物都是好食物。但是,这些食物真的能够给人带来健康效果么?那可不一定。

    在没有看到端上桌来的食物之前,真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。所以说,人在一日三餐中必须重视科学饮食,惟有重视科学饮食,才会保证自己的身体健康,才能提升生活幸福感。否则,就为人体健康“埋雷”,一旦身体出现问题,所追求的幸福将会烟消云散。

    晚餐不可吃太晚否则会给健康“埋雷”

    现代生活中,因为工作时间晚,通勤时间长,许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯,殊不知这样会给身体健康埋下隐患。从进化角度来说,人类应在光线充足的时候吃东西,在睡觉之前消化食物。但现实是,城市人群尤其是年轻上班族,晚饭时间越拖越晚。专家认为,深夜进食会导致体内炎症,并改变血糖水平,这两者都与癌症有关。尤其是喜欢深夜进食或临睡前吃零食的人,罹患癌症及其他疾病的风险更大。所以说,人们在一日三餐中必须重视科学饮食,使之远离疾病的困扰,让美食给自己带来的快乐和幸福终生伴随自己。

    晚饭吃得过晚,容易造成夜间食道反流,引起反流性胃炎和食管炎。时间长了,甚至会引发胃癌。除了肠胃,胰腺也是一个消化器官,吃太晚会促使消化液大量分泌,加重其负担,长期会导致胰腺炎,诱发胰腺癌。人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖,过度肥胖易使胰岛水平波动异常,进而引发糖尿病。人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。肠胃若不能按时休眠,还会影响睡眠质量,出现失眠多梦等问题。

    晚饭后立即睡觉,同样也会增加疾病风险。因为食物进入胃肠道后,会在1~2 h内达到吸收高峰,4 h左右才能完全排空。刚吃完饭,正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时,是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”,如果此时入睡胃肠道被迫处于“紧张工作”状态,就会造成机体激素不平衡。长此以往,容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍,甚至诱发癌症。胃黏膜上皮细胞寿命很短,约2~3天更新一次,更新在夜间胃肠休息时进行。此时受到进食“打扰”,会影响其修复,导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

    从中医理论讲,晚饭吃太晚更是有百害无一利。中医有“早餐是天食,中餐是人食,晚餐是鬼食”,“胃不和则卧不安”等说法,按照昼夜节律,下午5点到晚上7点,正是肾经气血旺盛、脾胃经气渐衰之时,要想机体安稳,晚餐不能吃得太晚,更不能过饱,否则脾胃不和,难以运化。食物被消化吸收的时间长短,既取决于食物的种类,同时和个人肠胃机能有关。

    晚饭不要吃太饱太多,通常人体激素在白天分泌多,夜间分泌少。倘若晚餐吃太多,消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高,而后上传至下丘脑垂体,引发全身性内分泌紊乱。某些激素持续高水平,将会影响相关器官,如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。由于夜晚人体器官代谢速度率只有白天的一半,因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重,建议多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用,有利提升睡眠质量。

    脂肪并不是“坏孩子”对人体健康不可或缺

    现今,很多人为了瘦身,只吃蔬菜水果,少吃或不吃主食和脂肪。这似乎已经成了大家的共识,有些人认为只要不吃主食,瘦掉多余的脂肪并不难。那么,这样做科学么?真的如大家所说“越瘦越健康”吗?事实上,不吃主食危害很大。其具体表现在:

    一是低血糖。生理科学告诉我们,主食中的主要营养素是碳水化合物,由它转化的糖,是红细胞唯一可利用的能量,如果摄入不足,导致血糖过低,人就会变得暴躁易怒,情绪恶劣,沮丧消沉,甚至会出现昏迷,这就是常说的低血糖症状。相反的,如果血糖含量正常,人就会精力充沛,思维敏捷,心情愉悦,态度亲切,并且乐于与人合作。

    二是营养不良。各种营养素只有按合适的比例同时存在、协同作用,才能提升营养的价值。所以,单独摄取某种营养素,不如某类食物中富含多种营养素。主食中所含的营养成分很丰富,除了含有碳水化合物以外,还含有蛋白质、脂肪、B族维生素和膳食纤维。长期不吃主食,会导致某些营养素的缺失,同时还会消耗身体内的各种营养,严重影响身体健康。

    三是不利于减肥。主食作为身体能量的主要来源,具有供能快、产量高的特点,通俗的说就是顶饿。如果不吃主食,当饥饿来临难以抗拒时,就会吃得更多,多吃的食物来不及消耗,全都变成了脂肪,不僅没减,反而胖了。不吃主食的男士,往往肉类容易吃得多;不吃主食的女士,常常零食容易吃得多。无论是肉类还是零食,不仅都不利于减肥,而且肉吃多了容易诱发心脑血管疾病,加工零食吃多了,还容易引起肿瘤。此外,还会损伤脑细胞。主食所提供的碳水化合物,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。如果摄入不足,将会严重损伤脑细胞,出现思绪混沌、神经紧张、反应迟钝,甚至失忆。

    所以,我们在一日三餐中一定要吃主食,而且要选择粗细搭配,尤其脂肪对于人体健康不可或缺。脂肪,可能是现今最不招人喜欢的食物了。拒绝脂肪,既是现代人的健康需要,也似乎成了很多人的一种信仰,防“三高”要防脂肪,防肥胖要防脂肪。总之,脂肪就是个“坏孩子”。但营养学家告诉我们,脂肪对于人体健康是不可或缺的。它是构成细胞的材料,特别是大脑和神经系统的主要成分,也是人体主要的供能材料。定时摄入脂肪,不但没有副作用,还可避免胆结石、肥胖、水肿、肌体缺氧以及维生素A、D、E、K的缺乏;同时可以促成人体自己生成卵磷脂、分解胆固醇,起到降低动脉粥样硬化的作用。

    而与之相反,缺乏脂肪将无法分泌激素,这会导致男性性欲减退、女性月经不调甚至不孕等。如果人体缺乏脂肪,将无法建立肠内免疫力,而导致肠道疾病。当然,脂肪也分好脂肪和坏脂肪。所谓好脂肪,即“多不饱和脂肪”,人体自身不能合成,必须从食物中摄取,鱼肉和某些植物油含量较高,比如亚麻籽油,黄豆油;而橄榄油和杏仁油里含量却不多。现在,被很多人宠爱的橄榄油,并不是“多不饱和脂肪”,只是因报道介绍,地中海人常吃橄榄油不得心脑血管疾病而引起重视。但是人们却忽略了,地中海人常吃海鱼,海鱼里富含“多不饱和脂肪”,而真正起到软化血管、防止动脉粥样硬化的,是这些“多不饱和脂肪”,因此,长期大量摄入橄榄油,对身体健康是不利的。

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