网上天地网

联系我们 | 版权申明 | 收藏本站

蔬菜应该这样吃(一)

所属栏目:心理健康   来源:网络   编辑:网上天地网

       

       欧阳军


       


       


       随着营养学家对果蔬研究的深入,果蔬食物的保健价值被公众广泛认可,于是,“想防癌健身,多吃瓜果蔬菜”的思潮迅速风靡全球。各种蔬菜、水果,以及果蔬汁均已成为时下流行的热门食物。殊不知蔬菜食用也要讲方法和技巧,只有科学的食用,才能发挥其最大作用,否则,不但不会补充人体所需的营养,反而会引起一些毒副作用,危害身体健康。


       新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,其色彩多样、营养丰富,能量低,水分多,富含多种维生素及矿物质,如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及膳食纤维等,是人体必需营养素的最佳食物来源。根据《中国居民膳食指南》的推荐量,健康成年人每天蔬菜摄入量应达到300~500g,深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的营养价值不取决于价格本身,时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、营养价值也更高,所以向来是人们选购的基本落脚点。除此而外,蔬菜的烹饪方法对于营养发挥同样具有不可忽视的作用,“生食”“熟食”两个使用方法也各有迥异。


       中国人习惯于将大多数蔬菜炒熟后食用,而西方饮食中,蔬菜大多以生食为主。从营养素留存角度来看,蔬菜以生食较好。美国生食专家安·慧格尔博士认为,人应该回归自然,实行生食来吸收真正营养,以保持健康体魄。那么,蔬菜生食、熟食对人体有哪些益处?怎么进食蔬菜才是最佳方法呢?


       蔬菜生食的益处


       (一)易消化,有利于营养素保留。生食能最大限度地保存蔬菜中的维生素和微量元素含量,尤其食材中的木质素、挥发油等物质,这些物质能激发机体抵抗力,提高免疫细胞的吞噬功能。日本营养学家研究认为,熟食往往会加重消化道胃肠负担,使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于紧张备战状态,长期持续则会造成免疫系统应变能力下降,机体衰老加速。而生食时,由于蔬菜中生物活性物质含量极低,不仅不会引起白细胞数量变化,还可帮助恢复因熟食而造成的免疫系统损伤。


       (二)生食蔬菜能抗癌。


       蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂,它作用于人体细胞的干扰素基因产生干扰素,成为人体细胞的健康“卫士”,具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温,只有生食蔬菜才能发挥其作用。


       (三)能强化牙齿咀嚼能力。充分咀嚼能刺激唾液的分泌,帮助食物消化,同时还能增加口腔的自洁作用,这对老年人的口腔保健十分重要。


       (四)生食蔬菜对疾病有治疗或辅助作用。著名的生食专家劳拉·安格尔博士倡导患者采用“生食疗法”,即一日三餐都吃生食(水果、蔬菜等)。目前美国许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目,如推荐高血压、眼底出血患者,每日清晨空腹吃鲜番茄1~2个,推荐咽喉肿痛者,嚼食青橄榄或青萝卜等。


       TIPS:生食疗法


       现年80岁的著名生食专家劳拉·安格尔博士,是泛美自然疗法医学院的创始人。她50岁时曾患过癌症,医生认为无治愈希望。于是她放弃了其他医疗措施而采用“生食疗法”,即一日三餐都吃生食(水果、蔬菜等)。坚持数年之后,奇迹出现,肿瘤消失了。有了自己的切身体验,她又用“生食疗法”治愈了许多例癌症患者,为此获得了诺贝尔基金会奖励。劳拉·安格尔博士认为:新鲜蔬菜和水果可以提供人体所需的全部营养,生食新鲜蔬菜、水果是防治许多“文明病”的最佳方法。生食疗法专家提出以下建议。


       1.坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。


       2.将新鲜蔬菜凉拌,可酌情加醋,少放盐。


       3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等,可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。


       蔬菜熟食的益处


       (一)熟食有利胡萝卜素吸收。对于许多富含胡萝卜素的深绿色和黄色蔬菜来说,清炒或煮食会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。


       (二)熟食蔬菜味道好。烹调可大大减少蔬菜体积,口感更加细腻,无形间增加日常食物摄入,使人体更容易满足每天300g左右的蔬菜摄入量。应当看到,蔬菜熟食时,尽管维生素C易被破坏,但蔬菜中比较稳定的其他营养素(如钙、铁等)和膳食纤维不会因加热而损失,胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低,因此熟食对这些营养素的影响不大。


       (三)熟食能较少安全隐患。蔬菜在种植过程中,会不同程度受到农药、化肥污染,蔬菜加热烹调时,高温能够有效杀死残留细菌,有利于保护健康。


       熟食生食不纠结


       不论生食、熟食,新鲜、卫生才是关键因素。新鲜蔬菜营养全面,且有害物质少,是饮食的最佳选择。蔬菜中含有一种被称做硝酸盐的物质,其本身无毒无味,但经过一段时间储存后,硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐,亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变,从而危害人体健康。另外,蔬菜清洗、切碎后,维生素C分解的速度开始加快,所以生食蔬菜要掌握好新鲜度,熟食蔬菜也不应久放。


       熟食是避免细菌侵害的最好方法,其中“高温短时”是较好选择,这是因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质,在加热中易被破坏。烹调时,按“高温短时”的原则进行,起锅前再加盐,就可减少菜汁流失,此外,烹调中加入少量醋或番茄块,都可提高维生素C的保存率。


       蒸食蔬菜更值得推荐


       蒸是以水蒸气加热,使调好味的原料成熟或酥烂入味的一种传统做法。比起炒、炸等烹饪方法,蒸食能更大程度保存蔬菜的各种营养素含量,且蒸出来的饭菜所含油脂少,在相同的条件下,蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。蒸菜需要注意以下几点。


       原料要新鲜:因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水,调味品也不易渗透到原料中,因此食材质地鲜嫩、多汁。蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等。


       勿用辛辣调味品:为使原料入味,蒸制前浸渍加味的时间要长,且不能用辛辣味重的调味品,否则会抑制蔬菜本身的鲜味。


       旺火沸火速蒸:旺火沸火速蒸适用于质嫩原料,时间约为15min左右。对质地粗老,要求蒸得酥烂的食材,则可采用旺火沸水长蒸,如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴、蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。


       分层摆放:蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层,汤水多的菜放在下层,淡色菜放在上层,深色菜放在下层,不易熟的菜放在上层,易熟的菜放在下层。


       最值得关注的蔬菜饮食攻略


       “春播、夏种、秋收、冬藏”,经过漫长的冬春两季,进入盛夏后,各类蔬菜争先恐后纷纷涌上餐桌,北方地区终于迎来一年中菜品种类和数量最丰盛的时期,多吃蔬菜有益健康,但健康吃也很重要。


       日常饮食中人们普遍接触到的蔬菜约80余种,与动物性食物相比,蔬菜具有含水量大、维生素含量高、膳食纤维丰富3大特点。新鲜蔬菜的含水量可达90%以上,并含有胡萝卜素、维生素C等多种维生素,其中所含的膳食纤维被看作是人体清洁剂,不仅能够改善大肠功能,增加胃肠道活力,更具有降低胆固醇浓度,预防血管内壁脂质沉积,保证血流通畅的独特医学功效,是日常膳食中不可或缺的食物來源。《中国居民膳食指南》建议,成年人每天蔬菜摄入量达到300~500g才能保证人体足够的维生素和膳食纤维摄入。尽管蔬菜能够为人体提供丰富的营养,但从营养学角度看,蔬菜的储存、烹饪、搭配等对蔬菜营养的保留及发挥都存在一定影响。因此,避免错误膳食习惯对健康至关重要。



顶部