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    聪明选吃坚果

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/10

    王淑颖

    味道香美,营养丰富,体积小,能量高……看到这些关键词,你首先想到的食物是什么?没错,它就是大家眼中的健康零食——坚果。然而,你对这种食物了解多少?

    坚果益处多,也有软肋

    一般地说,坚果分为两大类:一类是树坚果,常见的有核桃、巴旦木、榛子、开心果等;另一类是植物种子,常见的有葵花籽、花生、黑芝麻等。

    如果要在食物里评选“营养宝库”,坚果肯定“榜上有名”。从营养成分分析,坚果脂肪含量为35%~80%,能榨出油来,其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主;蛋白质含量为12%~36%,是植物性蛋白质的重要补充来源;碳水化合物在15%以下,膳食纤维含量较高;铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出,高于大豆,远高于谷类,是多种微量元素的良好补充来源;维生素E和B族维生素含量较高,在植物性食物中属于佼佼者。此外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。很多研究表明,适量吃坚果可以降低血脂,降低冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发病风险。有研究显示,吃花生可能有利于控制血压,有些坚果还可能有降低糖尿病风险的效果,如核桃。

    然而,坚果虽好,但其能量密度较高,加上味香、体积小,很容易吃过量,有发胖风险。所以,要想从坚果中吃出健康,又不“长胖”,要“买得聪明、吃得聪明”才行。

    选坚果,要选“原味”

    虽然坚果是公认的健康食物,但如今市面上的很多产品经过了烤、炒,甚至油炸处理,并加入盐和糖,使其健康效果大打折扣。

    一般地说,越接近原味、糖和盐添加少的产品越健康。选择包装产品时,最靠谱的办法是看产品的食物营养成分表,尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。若能购买完全没调味的产品更好(包装上会注明)。如果选购散装售卖的坚果,购买前要先闻气味,最好能尝尝,若感觉不新鲜,就不要购买。买后要尽早吃完,以免其发生品质劣变。

    特别提醒

    1. 便秘者最好购买没有经过烘烤和调味的坚果。腹泻、消化道急性感染患者,以及脂肪消化不良者,应暂时避免吃坚果。

    2. 若有口腔溃疡、咽喉炎等情况,不要选择经过烘烤、油炸,以及添加了较多盐、糖和香辛料的产品。

    3.高血压和糖尿病患者,要注意坚果产品的含钠量,最好选择原味的。

    吃坚果,选对时机

    “吃坚果易长胖”,这是很多人拒绝吃坚果的理由。其实,吃坚果是否容易发胖,关键在于量和时机。《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,平均每天吃10克坚果,相当于两个核桃、一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。

    有研究表明,在不增加一日总能量的前提下,吃坚果并不会增肥。也就是说,要想多吃坚果,就要少吃其他食物,保持每日能量的整体平衡。最增肥的吃坚果方式是,明明不饿还要吃坚果。例如,边吃坚果,边追剧或者埋头玩手机,一吃一大包,当然容易发胖。

    部分坚果的膳食纤维含量很高,饱腹感很强,如巴旦木、甜杏仁、榛子等。有研究表明,如果把巴旦木纳入一餐中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到下一餐仍然会发挥作用,将饱腹效果持续一整天。也就是说,如果用“巴旦木+淀粉主食+少油菜肴”替代“淀粉主食+多油菜肴”,前者更有利于控制食量,让人不会因为提前饥饿而食欲大开,反而有利于控制体重。

    变着花样吃坚果

    想让坚果发挥健康效果,需要“细水长流”地吃。一次吃250克坚果,之后很多天都不吃,难以获得坚果带来的健康益处。坚果除了能当零食吃,还可以用来制作各种美食。

    做菜? 做凉拌菜时,把坚果切碎放进去,不放沙拉酱和香油。这样既可以获得坚果的营养,又能避免摄入过多脂肪,味道也不错。坚果还可以用来炒菜,在菜肴快炒熟时把坚果放入,一起翻匀即可。

    做豆浆? 将坚果与黄豆、燕麦等食材一起打成豆浆,既美味又营养,如核桃燕麦豆浆等。

    煮粥? ?将坚果煮粥,也是不错的选择,这样每天都能吃到适量坚果,又不会吃过量,如花生燕麦糙米粥等。

    做配料? 将坚果切碎,可以给很多食物做配料。比如,将坚果、葡萄干等拌在酸奶里一起吃,香甜美味;制作甜点、包子、饼干、面包时,将坚果作为馅料,营养十足。

    特別提醒

    如今,市场上出现了很多名为“每日坚果”的小包装产品。这些产品中除了坚果,还含有一定量的水果干。从营养搭配上来说,这种组合合理,坚果和水果干能够营养互补;从口味上来讲,这两种食物放在一起吃更添美味;从储存上来讲,这两种食物保质期长,便于储存和携带,也便于食用。但需要注意的是,如果包装内的水果干含水量较高,会导致坚果吸潮,变质速度加快,给健康带来威胁。因此,大家在购买时应首选坚果和水果干分开包装的产品,并注意生产日期,越新鲜越好。

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