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    这些体能衰老指标你知道吗?

    作者:佚名来源:未知时间:2019/09/10

    洪钰芳

    随着年龄攀升,大多数人都会在进入30岁以后,逐渐开始出现一些“增龄性变化”,在进入45~55岁(即更年期阶段)后,机体老化的进程也会随之加速。因此,要想时时了解自己的身体健康状况,最好的办法就是定期检测衰老指标,而且,监测各项衰老指标也有利于中老年人及时调整及优化自己的抗衰老措施。

    体能变化的监测

    体能下降是衰老的重要表现,主要反映在人体的肌力、柔软性、平衡性、速度、耐力、协调性的老化。健康老人往往有较好体能,标志着他们整体健康情况的优良。

    1.肌力指标:可用走路速度测试。研究证明,行走速度快的人比行走速度慢的人肌力强、更长寿。可进行1000米步行速度测定:60岁以上老年人10分钟≥800米为优秀;10分钟≥500米为合格。

    2.柔软性测试:柔软性往往与力量、速度是相辅相成的。测试方法:受试者两腿并拢,身体向前向下弯曲,两臂伸直。双手掌触地为优秀,双手握拳触地为良好,双手中指触地为合格。

    3.平衡能力测定:随着年龄增长,稳定及平衡能力逐渐降低,不加以注意可造成意外事件的发生。平衡力可用闭眼单腿站立测试:闭眼,用习惯脚单腿站立,从脚离开地面时到脚落地停止。优秀标准:保持时间≥25秒;良好标准:保持时间≥15秒;合格标准:保持时间≥10秒。

    4.爆发力测试:主要考量腿部肌肉的瞬间爆发力,可用纵跳法测试。受试者站在墙体前双臂伸直,双手中指指尖为基本高度,然后向上跳跃并记录高度。优秀标准:跳跃高度≥20厘米;良好标准:跳跃高度≥15厘米;合格标准:跳跃高度≥6厘米。注意:60岁以上不做此项测试,如身体状况确实较好,可作为自测自比项目。

    5.俯卧撑测试:可反映上肢、肩背肌肉力量及持续工作的能力,连续做≥10次者为合格。60岁以上老年人,如果身体较好可作为自测自比项目,不拘次数。

    6.仰卧起坐测试:主要反映受试者腰及腹部肌群的力量。60岁以上老年人如果身体较好,可作为自测自比项目。无须严格掌握标准,自己前后对照即可。

    【抗体能衰老的自我保健措施】

    健康长寿是一个系统工程,体能素质的提高与抗老化,是健康延寿的重要条件。专家建议,要防止或延缓体能衰老,老年人可以做到以下两项——

    1.行走:最基本的体能锻炼法,每日行走应不少于5000米。

    2.综合性运动锻炼:需要多种运动项目来锻炼。如跑步、游泳、羽毛球、篮球、乒乓球、网球、保健操、太极拳、爬山及一般体力劳动,使上下肢肌肉及关节都得到锻炼,保证体能得到全面提升。各种锻炼方式交替进行,可收到更均衡、良好的效果。

    心肺功能变化的监测

    心肺功能的改变在中年以后表现较为明显。肺活量的改变在50岁时就有明显降低,每年约减少0.6%,从30岁到80岁,大约降低50%。心肺功能的好坏与衰老有着密切的关联,是衰老的重要指标之一。

    1.简易心血管功能自测:原地画出直径100厘米圆圈。试验前,测1分钟脉搏并记录。受试者沿100厘米圆圈外缘小步快跑5分钟,立即数1分钟、3分钟、5分钟、6分钟时的脉搏次数并记录(4次均测1分钟脉搏数)。测得4次脉搏数与试验前脉搏对照,看几分钟可恢复试验前脉搏。3分钟以内恢复试前脉搏数为优秀;4分钟以内恢复试前脉搏数为良好;5分钟以内恢复试前脉搏数为合格。

    2.简易肺功能自测:相对肺活量(肺活量/身高)是预测寿命的敏感指标,相对肺活量越大,预期寿命越长。可用吹灭蜡烛测试。受试者坐在椅子上,距离点燃的蜡烛100厘米,保证蜡烛直径0.7厘米,高矮与受试者嘴部在同一平面。受试者深吸一口气吹向蜡烛,看从100厘米、110厘米、120厘米的距离,能否将蜡烛吹灭。优秀标准:人距蜡烛≥120厘米;良好标准:人距蜡烛≥110厘米;合格标准:人距蜡烛≥100厘米。

    【抗心肺功能衰老的自我保健】

    机体机能指标的衰老往往是在不知不觉中缓慢发生的。特别是平时缺乏运动,又不坚持锻炼的人,心肺功能在60岁后减弱和衰退得很快,必须引起高度重视。专家建议,要防止或延缓心肺功能衰老,老年人可以做到以下三项——

    1.严格按照运动计划进行锻炼:在运动中要循序渐进,持之以恒达到有效锻炼。

    2.坚持有氧运动:跑步、爬楼梯、爬山、游泳,对提升心肺功能的作用是其他运动无法替代的。

    3.深呼吸锻炼:最佳时间是早晨与晚上运动时,在空气新鲜场所,先将肺内气体徐徐从口中排出,尽量将肺内残气全部排出后,再做深吸气,使胸廓饱满后进行憋气,憋气至再无法延长时,将气体从口中徐徐吐出,周而复始5次。每日2次。

    血脂水平变化的监测

    中老年男性应半年检查一次血脂,以报告结果作为参考。血清总胆固醇<5.17毫摩尔/升,甘油三酯在0.56~1.7毫摩尔/升之间,高密度脂蛋白正常值在1.16~1.55毫摩尔/升之间,低密脂蛋白正常值在2.07~3.10毫摩爾/升之间。其中一项超出正常范围,都要及时纠正。

    【血脂异常的自我保健】

    高血脂的出现,有95%是生活方式与不良生活习惯造成的。要解决这个问题非常简单,就是八分饱、多运动、管住嘴、迈开腿。保持代谢平衡,就可使血脂稳定在正常值之内。

    1.控食:一日三餐原则是早餐精而少,如蛋奶类及蔬菜;午餐杂而好,粗杂粮、蔬菜添加肉类,最好以鱼虾类为主;晚餐七分饱,稀饭、蔬菜及水果为最好。

    2.运动:每日至少快走或慢跑1小时 (5千米以上),或加做其他运动,如游泳、乒乓球、篮球、羽毛球等。

    血糖水平变化的监测

    60岁以上的老年人,宜每年进行1~2次血糖检测。正常值为空腹血糖3.9~6.1毫摩尔/升;空腹血糖>7毫摩尔/升可诊断为糖尿病。糖耐量试验2小时后血糖超过7.8毫摩尔/升,可视为早期糖尿病。血糖偶有超过正常值必须每周自测2次。

    【血糖异常的自我保健】

    高血糖的自我保健,要从隐性糖尿病开始。糖尿病前期,往往有血糖偶尔增高的过程,说明糖耐量已经出现了问题。从血糖偶尔增高开始自控自疗,可延缓或终止糖尿病的发生与发展。

    1.运动自疗:运动可加强机体对糖的代谢,降低血糖,对早期血糖偏高者,是最有效的疗法之一。糖尿病运动治疗,要求每日快走10千米/2~3小时,可分为两次完成。

    2.控制饮食:要减少食物中糖的摄入,多以五谷杂粮为主,特别要以大豆、荞麦、玉米、蛋奶、鱼虾肉及无糖食品为主食,辅以蔬菜水果。要多吃蔬菜与少糖的水果,特别多吃一些有辅助降糖作用的品种,如樱桃富含一种可以促进胰岛素分泌的花青素;鳝鱼含有黄鳝素,具有显著的类胰岛素降糖作用。

    血尿酸水平变化的监测

    持续的高尿酸血症,可能造成尿酸结晶和尿酸盐结晶在肾盂、输尿管或肾小管及肾间质沉积,造成肾损害,引起肾结石。同时,过量的尿酸形成结晶沉积在关节引起痛风性关节炎。高尿酸血症者,有5%~12%的几率发生痛风。

    【血尿酸异常的自我保健】

    血尿酸浓度在475~535微摩尔/升以下者,暂不使用药物治疗,但应认真寻找高尿酸血症的原因,如利尿药、降压药、化疗药等药物因素及肾病、血液病、糖尿病等。发现原因后,避免运用升高血尿酸的药物和进食动物内脏等高嘌呤食物;多饮水,碱化尿液,使尿pH值维持在6.5左右,每日尿量2000毫升左右,以促进尿酸分泌;避免肥胖及积极减肥,控制血糖、血压,纠正脂代谢失调,增强胰岛素敏感性,减轻高胰岛素血症;排除酗酒、过度疲劳、精神紧张、创伤、湿冷等诱发因素。

    当有下列几种情况时,则应考虑治疗:① 有痛风临床症状。② 有痛风家族史。③ 上述原因排除后,仍有高血尿酸。

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