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漂亮瘦身季

时间:2015-12-08   栏目:情感口述   来源:网络

  瘦身就是一场对抗食物诱惑的战争!为了身材让自己饿着,那是世界上最愚蠢的美丽!不少人在减肥瘦身过程当中存在很多误区,惟有清晰的认识减肥的误区掌握有效的方法,才可能更轻松地瘦。 
  美丽不常在,减肥要赶快!减肥,改变的不只是身材的size,更是一种生活态度! 
   
  营养师点评 
  食物营养 
  [编辑·张玉蓉][摄影·火山][插画·华瑶佳(美觉映画)] 
  为了减肥,不少人舍弃了很多食物。营养师孙光夫先生告诉你,挑对时间,选对食材进行合理的搭配,就能让你的味蕾在充分享受美味的同时,轻松享“瘦”。 
   
   
  谷类 
   
  小麦?稻米?玉米?小米?黄米 
  能量:360kcal /100g 
  点评:主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维 
  生素。 
  建议:“谷类为主”的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多含脂肪较高的动物性食物。很多人减肥,不吃主食,结果无意中吃了很多大油脂的菜肴,使人更易发胖。 
   
  薯类 
   
  马铃薯?洋芋?山药?洋番薯 
  能量:76kcal/100g 
  点评:薯类食材能量低,膳食纤维含量较高,既可当主食也可当蔬菜食用,能控制血糖,促进胃肠蠕动,预防便秘,是女性朋友们减肥、养颜的天然食物。 
  建议:建议适当增加薯类摄入,每周吃5次左右,每次摄入50g~100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式。 
   
  坚果类 
   
  炒花生?栗子?芝麻?核桃?葵瓜子 
  能量:200~600kcal /100g 
  点评:坚果分为油脂类坚果和淀粉类坚果,前者富含油脂;后者,淀粉多脂肪少。坚果的营养价值较高,共同特点是低水分和高能量,富含各种矿物质和B族维生素。虽未营养佳品,但不可过量食用,以免导致肥胖。 
  建议:每天5g~10g,每周50g适宜。 
   
  禽肉类 
   
  鸡肉?鸭肉?鹅肉 
  能量:90 kcal~270kcal/100g 
  点评:鸡肉的蛋白质是完全蛋白,含量较高,约为20%,鸭肉约为16%。想瘦身的肉食达人们,选择肉类,先“白”后“红”。 
  建议:每天30g~50g。 
   
  豆类 
   
  黄豆?绿豆?赤豆?芸豆?蚕豆 
  能量:100kcal~380 kcal /100g 
  点评:主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E等。大豆蛋白质含量甚至达35%~40%,而且是优质蛋白质。古人说:“五谷宜为养,失豆则不良”。 
  建议:每天30g~50g大豆或相当于200g的豆腐、100g的豆腐干、30g的腐竹、700g的豆腐脑、800g的豆浆。 
   
  畜肉类 
   
  瘦猪肉?火腿肠?牛肉?羊肉 
  能量:180 kcal~360kcal/100g 
  点评:畜肉类俗称“红肉”。富含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。蛋白质含量在10%~20%,吸收率较高,是优质蛋白质,但饱和脂肪与胆固醇较高,有增加肥胖和升高血脂的危险。 
  建议:每天20g~30g左右为宜,尤其是老年人和肥胖者更不宜多吃。 
   
  蔬菜类 
   
  茄果?瓜菜?葱蒜?水生/野生蔬菜 
  能量:20kcal~50kcal/100g 
  点评:蔬菜不仅是营养之源,而且是美容塑身食材。蔬菜含水分多、膳食纤维丰富,体积大而能量密度较低,能增加饱腹感,有利于控制体重。 
  建议:每天摄入300g~500g蔬菜,其中深色的蔬菜应占到一半以上。深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养素含量高。要减肥达人们必须注意烹饪方法,多凉拌、水焯或热汤烫菜。 
   
  鱼虾类 
   
  淡水鱼?海水鱼?其他水产品 
  能量:79kcal~198kcal/100g 
  点评:鱼虾类含丰富的营养,蛋白质含量为15%~22%,且为优质蛋白;鱼虾类最大优势在于脂肪含量较低。鱼虾类脂肪含量较低,平均5%左右,且以多不饱和脂肪酸为主。 
  建议:鱼虾类作为“白肉”之一被《中国居民膳食指南》列位首选。推荐每日摄入50g~100g。享瘦的人可以常吃鱼虾类。 
   
  水果类 
   
  香蕉?西瓜?桃?苹果?橙 梨 
  能量:40cal左右/100g 
  点评:是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,还含有多种植物化学物质,具有特殊的生物活性。 
  建议:为了控制体重,可在餐前吃水果(除了柿子等不宜餐前食用外),避免过饱。水果蔬菜不能相互代替,它们的营养价值各有特点。 
   
  乳类 
   
  酸奶?牛奶?奶酪?羊奶 
  能量:54 kcal~328kcal/100g 
  点评:奶类营养成分齐全,组成比例适宜,易消化吸收、营养价值高的天然食品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙的极好来源。 
  建议:每天摄入奶及奶制品300g或相当量的奶制品。如有乳糖不耐受者,改喝酸奶。 
   
  烹饪与营养 
   
  ·自然界中每种食物原料均含有不同的营养素,各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量。任何原料经过烹饪加工所含有营养素都有一定程度的改变,从而影响膳食的营养价值。 
   
  ·在烹饪中首先要做好原料的选择、贮藏、合理择洗等加工前的工作,在这一环节中不正确的方法是导致营养素破坏和流失的主要途径,而正确的作法则可大大减少营养损失。 
   
  ·其次合理地使用我国传统的加工烹调方法,使菜肴在色、香、味、形等方面达到烹调工艺的特殊要求,又要在烹调工艺过程中尽可能多地保存营养素,减少有害物质的产生。 
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