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泡吧不如跑吧

时间:2015-12-29   栏目:时尚潮流   来源:网络

  你是否认为在健身房里问跑步机上的英文是件很糗的事情?你是否总是迷茫不知今天该跑多少公里才能达到减肥的效果?
  跑步时应该看时间还是里程?岔气了怎么办?枯燥了怎么办?怎么样跑步才算安全……看似简单的跑步,依然有着这样那样的问题。
  其实你大可不必烦恼,因为对于大多数健身教练来说,也仅能使用到跑步机所有功能的70%左右。本期,就带你玩转跑步机,轻松走过菜鸟关。
  
  跑步机上常见的英文
  
  DISTANCE:已经跑的距离
  CALORIES:训练中燃烧的热量
  HEART RATE:运动时心率(次/分钟)
  SPEED:跑步时的速度(公里/小时)
  INCLINE:跑步机向上倾斜的角度(最大为45度)
  TIME:运动的时间(分钟、秒)
  QUICK START:按下后就不用输入体重、年龄、速度等数据,快速开始训练
  FIT TEST:心肺功能测试选项
  PROGRAM:训练程序选项(其中包括手动操作、脂肪燃烧模式、心肺功能锻炼模式、爬坡模式、交互模式等)
  
  不看里程看心率
  
  跑步时,我们应该关注哪些数值?时间、里程、速度、热量,还是心率?我们先来了解一下这几个数值在跑步运动中的作用。
  时间:我们常听俱乐部里的教练说,有氧运动持续30分钟以上才能达到减脂减肥的效果,那么,每天跑上40分钟就一定能够减肥吗?答案是否定的,因为跑步的强度不同,效果也会有所差异。
  里程:目前国内大多数跑步机的里程表显示单位是公里,也有部分俱乐部因为外籍会员较多而使用英里。里程仅能从一个侧面反应出你的运动强度,总的效果还需对比速度和时间等指标。
  热量:跑步机上的热量单位多为卡。由于热量消耗与跑步者的年龄和体重等诸多因素有关,跑步前应将个人资料准确输入到器械里。
  速度:跑步机上的最高时速可达20公里/小时。如果你发现在一般跑步机上速度调整到7才开始慢跑,而有些跑步机速度值到5你就已经气喘吁吁了,说明那台跑步机使用的单位为英里/小时,你可以找巡场教练来帮你调整。跑步过程中,速度应该随时根据自身的状态做调整,若有不适,切忌硬撑。
  心率:心率是有氧训练中最重要的指标。它能够监测运动效果与健康,却常常在健身过程中被人忽视。一些较为高档的跑步机会有手柄式的心率传感装置,但要相对准确地监测出跑步时的心率则需配有心率带或心率表等特殊装备。
  对于跑步这项运动来说,时间、里程、热量或速度中的任意一项都不能很准确地反映出调练强度。不考虑自身的身体状况,而单一地追求某个数值的成绩,很有可能会带来健康上的隐患。心率的监测却能够很好地反应运动者当时的运动状态与强度。运动前我们应该了解自己的最大心率。再根据自身的训练要求制定相应的运动强度。从而测算出训练时的目标心率。运动时的心率只有达到目标心率范围。才能说明训练是有效的。心率过高可能会威胁健康,心率过低则达不到理想的运动效果。因此,监测心率对于跑步者,尤其是患有心脏疾病的人来说非常重要。
  
  制定计划循序渐进
  
  上跑步机就跑的方式并不适合每一个训练者,教练一般都会建议会员每次训练从慢跑开始。然而对那些平时不经常运动的人来说,即便是慢跑也会感觉到很辛苦,坚持不了几分钟,便会出现岔气和呼吸困难现象。因此,一套行之有效的跑步计划需要将训练者的运动频率和运动史考虑在其中。
  行走测试可以帮助训练者确定运动的起点。测试者需要在身体没有出现不适。跑台水平状态下进行快步行走的测试,通过测试者所坚持的时间长短可确定其运动水平,上限为10分钟。
  
  突发事件的应对
  
  跑步机上的运动属于被动运动,保持身体的平衡很重要,当突发事件发生时,训练者需要在最短的时间内做出最快的反应。
  
  急停键的使用
  急停键一般是在跑步时身体出现不适或有突发事件发生需要马上离开时使用的,并不提倡作为结束跑步前的操作动作。跑步时,如果跑步机的履带突然停止,身体会有一个向前的冲力,这时很容易发生危险。目前,功能相对较好的跑步机在急停键按下后,速度会在最短的时间内缓慢下降到停止,而非突然停止。若非紧急事件发生,建议按下“COOLDOWN”键或将速度缓慢调整下来,直到停止。
  
  跑步机突然停止运行
  可能有些会员在俱乐部跑步过程中,曾遇到过跑步机自动停止,或速度到一定的程度就上不去的现象。其实,这是跑步机为了保护训练者的安全而内设的程序,并非器械故障。建议你向巡场教练求助。
  
  接听电话
  从安全与训练效果的角度考虑,运动时最好能够将全部精力放在训练上。手机并不提倡带到俱乐部训练当中。但对于忙碌的现代人来说,这绝对算上是个不大不小的奢侈要求。跑步时,如果你的电话响了,请将速度逐渐调整至你能够保持均匀呼吸,步伐稳定,的速度,然后一只手扶住扶杆,另一只手接听电话。切忌使用急停键,也切忌长时间接听电话。
  
  关于跑步,你还需要了解的:
  
  跑步前,应检查跑步机是否放置稳定。
  启动跑步机时,双脚应该分别放在跑步机两侧的脚踏处。当履带开始均匀滚动,再将双脚先后放于其上。初次使用跑步机,双手请扶于两侧的扶柄,以保持身体平衡。
  调整速度和角度时不宜过快,因为一般跑步机的台面变动会有些滞后。
  平衡感不是很好的人,跑步时建议不要手持重物。
  不要学电视或广告中那样在跑步机上倒跑或做一些很炫的动作。
  结束训练时,等自己心率下降到120次/分钟再按下停止键。最安全的方法应该是让速度逐渐降下来,而非忽然停止。
  跑鞋的选择很重要。了解自己的脚型、选对合适的跑鞋能够为跑步训练提供更多的平衡力和支撑力,跑鞋的选择应该尽量关注其功能而非款式。

 

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