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“每逢佳节胖三斤”魔咒如何破解

时间:2018-04-16   栏目:生活健康   来源:网络

  春节来临,各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐,又要开始了。很多人又要担心发胖问题。在餐桌上不积极吃东西显然是不对的。那么,怎样才能看似一直在吃,其实摄入的热量较少,又不让自己过后感觉饥饿呢?答案就是:选择高饱感的食物。 
  蛋白、纤维多的食物更让人饱 
  不同的食品,带来的饱感是不一样的。不过,在比较不同食物的饱感时,不是按同样重量或同样体积去比的,而是按同样的能量值去比的。也就是说,按一样的卡路里来比。如果这么比,就会发现,在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中,蛋白质的饱腹感最高,脂肪最低。碳水化合物食物如果纤维高,脂肪少,则饱感会提升;如果反过来,精白淀粉加上很多脂肪,饱感就降低。 
  受个体差异的影响 
  当然,饱、饿这事情,是个人的主观感觉,没法用机器来替代测量,所以也没有绝对一致的数据。因为,它还会受到很多个体因素的影响。比如胃肠功能差的人,哪怕没吃多少卡路里,也经常会在餐后胃中胀满,很不舒服。又比如情绪痛苦、郁闷的时候,胃里顶着吃不下东西去,吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候,到了饭点儿也不觉得饿。 
  反过来,人在无聊和沮丧的时候,容易放大饿的信号,用食物来给自己找点事干或轉移情绪。还有,人在睡眠不足的时候,对饱饿的信号也会降低敏感度,结果就容易吃多。 
  什么样的食物饱感最强? 
  回到我们的主题上:什么样的食物是饱感最强(容易饱,而且吃了之后很久都不会饿)的? 
  研究发现,真正能够大幅度提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点,脂肪少一点;二是膳食纤维多一点,血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点,在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去,也就是进食速度快不起来。所以,在用餐的时候,只要选择符合这三个标准,或者符合其中一两条的食物就行了。 
  然后,避免和它正相反的食物,包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、油炸主食、油酥点心等。用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花等,以及各种蘑菇菌类,就不那么容易吃进去过多的油水。还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水,餐后不吃各种甜点,也少吃各种坚果瓜子类,它们都是高热量的。 
  此外,再加上一个小技巧也是很有帮助的,那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物,带刺的食物,带壳子的食物。
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