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Q2：跑步后膝盖疼，怎么恢复？
经常收到很多跑友的私信，为什么跑完步会膝盖痛？
造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大，这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直脚膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于提前落地。
这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度压力。落地的冲击力直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，导致疼痛。
Photo by rawpixel.com
你可以强化你的腿部肌肉，强健你的整个身体，保护你的关节，当然，最最重要的是，学会如何正确的跑步，这样你就不会因为超负荷或错误动作导致膝盖受伤。
下面8个动作帮你强健你的肌肉，保护你的膝盖。也可以做这些动作来恢复。
>>动作要领
在脚踝处放置一个阻力带。身体半蹲，并保持重心在你的脚后跟，慢慢向两侧打开。
当你带着力量带向右侧移动的时候，可以锻炼你左侧膝盖肌肉的稳定性，还可以锻炼右侧的外展肌，向左移动的时候也是一个道理。
>>动作要领
跟上个动作一样，在脚踝周围放置一个阻力带。一只脚向前迈出45度角，然后另一只脚跟着迈进。
之后，用同样姿势向后退。
>>动作要领
四肢着地趴着。双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。
同时抬起左臂和右腿。保持姿势10-15秒，放松，换右臂左腿。
>>动作要领
仰卧，将两条腿抬起，夹住球，与地面成90度角。
保持你的腰部紧贴地面，尽可能慢慢地将你的腿放到一侧，在另一边重复。
>>动作要领
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直。
收臀向前，感到大腿前侧拉伸。
不要前倾，也不要扭曲臀部。
>>动作要领
单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
>>动作要领
弯曲双腿，压低重心。
一只脚跳到一侧，轻轻地落在另一只脚旁，重复10-15次。
坚持这些运动6-8周后，膝盖力量就有所改善，活动时疼痛也会慢慢消失。
疼痛是身体发出的报错信号，膝盖疼痛时，冰敷和休息虽然能帮你喘口气，但它不能彻底解决疼痛问题。要结束膝盖疼痛，你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。
图片来源于：
STEADMAN PHILIPPON研究所
Q3：跑步膝盖疼的恢复方法有哪些
这种疼痛分这么几种，如果是在跑步的过程当中出现急性的扭伤，那么这种还是有局部的韧带或者半月板损伤的可能。如果跑步本身就比较慢，出现就是受压，反复的出现钝痛这种情况。这两种情况需要有所区别。那么急性扭伤或者是挫伤，局部两天内冷敷，两天以后进行局部的活血化瘀以及消肿镇痛热敷的系统治疗。慢性疼痛，多半有可能是膝关节有慢性的炎症，也同样可以进行局部的热敷，然后可以口服骨肽，它有助于关节炎症的消散，以及一些活血化瘀的药物。注意膝关节的保暖，避免再次受凉。然后大约如果三到四周，疼痛以及活动受限的这些症状仍然没有缓解，还是建议到医院进行膝关节的检查，必要时需要进行膝关节核磁的检查，然后进一步的进行诊断，及下一步的治疗
Q4：跑步后出现膝盖痛，怎么恢复？
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
对于每一个跑者来说，膝盖是我们最应该关注的问题！想要成为一个真正的跑者，不受伤的跑者，我们一定要学会保护好自己的膝盖，毕竟膝盖受伤了，你的跑者人生就彻底结束了！
现在很多人在跑步的时候膝盖都会疼，很多人对这种问题都不是很在意，结果导致自己的膝盖疼痛问题越来越严重，等到那个时候才幡然醒悟，采取方法阻止，但是为时已晚！
但是有的人就有很好的保护膝盖的方法，在我认识的跑者中有不少老年跑者，他们其中的一些人跑了十几年甚至二十几年，膝盖啥问题都没有，这些人才是真正的跑者！
其实跑步时膝盖疼痛是你自己所造成的，只要你的方法正确，一般不会造成这种问题，甚至有的人跑的好，膝盖会因此而受益，变得越来越强，变得越来越硬，膝盖健康会明显改善！
今天，作为一个过来人，有经验的人，我就来给大家讲一讲为什么跑步时膝盖会痛，你又该如何避免？
为什么跑步时膝盖会痛？
1. 跑得飞快
毫无疑问的是，如果你跑步的速度太快，那么每一次落地的时候，你的膝盖就会因为过大的冲击力而发生剧烈的冲撞，这样你的膝盖就会疼痛，你的膝盖就会受伤！
2. 落地太猛
很多人在跑步的时候落地太猛了，每次冲击太大，脚底与地面都发出啪啪的响声，真的是隔着好几米都能听到，这种撞击的强度绝对会让你的膝盖疼痛！
3. 过量跑步
很多人一跑步就停不下来了，跑完一圈还想跑一圈，结果无限的重复，每天都要跑十几公里，你说你的膝盖怎么可能不疼痛呢？这是因为过量跑步确实会让膝盖损伤！
4. 鞋子太差
很多人穿的鞋子很差，甚至有些人穿着平底鞋就去跑步！结果每次跑的时候鞋子的支撑不足，而且比较硬，这样的鞋子减震的性能很差，所以每次跑步时冲击力太大，导致膝盖疼痛！
你又该如何避免？
1. 缩减你的跑量
过多的跑量绝对是膝盖的杀手，如果你每天跑的那么多，我相信要不了几年，你的膝盖就有可能报废！所以我们应该缩减跑量，每天三到5km就可以了，没必要跑那么多！
2. 跑前买好跑鞋
我们千万不要觉得没必要买一双好的跑鞋，我们千万也不要省那双跑鞋的钱，不能因小失大！到专卖店去买跑鞋，最好买大品牌的，有减震黑科技的，而且舒适合脚！
3. 到路况好的地面跑
很多人在跑步的时候对于跑步的场地完全不在乎，想怎么跑就怎么跑，结果在坑坑洼洼的地面上跑，不平的地面上跑，膝盖就受伤了！我们一定要到路况好的地面上去跑！
你选择的跑到一定要平，一定要直，这是最基本的要求！更好一点的就是塑胶跑道，因为塑胶跑道还能提供一定的减震功能，让我们的膝盖更不容易受伤！
4. 匀速，节奏慢跑
我们跑步一定要采用匀速节奏慢跑，千万不能跑的太快，跑的太快容易伤膝盖而且冲击也大，如果你用匀速节奏慢跑法，我相信冲击不大，而且跑的非常轻松省力！
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