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跑步膝盖疼是怎么恢复

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Q2:跑步后膝盖疼,怎么恢复?

经常收到很多跑友的私信,为什么跑完步会膝盖痛?

造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地,即步幅过大,这种超前落地又有两种常见的不同姿态:直脚膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于提前落地。

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度压力。落地的冲击力直接作用于膝关节,而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷,导致疼痛。

Photo by rawpixel.com

你可以强化你的腿部肌肉,强健你的整个身体,保护你的关节,当然,最最重要的是,学会如何正确的跑步,这样你就不会因为超负荷或错误动作导致膝盖受伤。

下面8个动作帮你强健你的肌肉,保护你的膝盖。也可以做这些动作来恢复。



>>动作要领

在脚踝处放置一个阻力带。身体半蹲,并保持重心在你的脚后跟,慢慢向两侧打开。

当你带着力量带向右侧移动的时候,可以锻炼你左侧膝盖肌肉的稳定性,还可以锻炼右侧的外展肌,向左移动的时候也是一个道理。



>>动作要领

跟上个动作一样,在脚踝周围放置一个阻力带。一只脚向前迈出45度角,然后另一只脚跟着迈进。

之后,用同样姿势向后退。



>>动作要领

四肢着地趴着。双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。

同时抬起左臂和右腿。保持姿势10-15秒,放松,换右臂左腿。





>>动作要领

仰卧,将两条腿抬起,夹住球,与地面成90度角。

保持你的腰部紧贴地面,尽可能慢慢地将你的腿放到一侧,在另一边重复。



>>动作要领

把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直。

收臀向前,感到大腿前侧拉伸。

不要前倾,也不要扭曲臀部。



>>动作要领

单腿下蹲

收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部





>>动作要领

弯曲双腿,压低重心。

一只脚跳到一侧,轻轻地落在另一只脚旁,重复10-15次。

坚持这些运动6-8周后,膝盖力量就有所改善,活动时疼痛也会慢慢消失。

疼痛是身体发出的报错信号,膝盖疼痛时,冰敷和休息虽然能帮你喘口气,但它不能彻底解决疼痛问题。要结束膝盖疼痛,你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。

图片来源于:

STEADMAN PHILIPPON研究所

Q3:跑步膝盖疼的恢复方法有哪些

这种疼痛分这么几种,如果是在跑步的过程当中出现急性的扭伤,那么这种还是有局部的韧带或者半月板损伤的可能。如果跑步本身就比较慢,出现就是受压,反复的出现钝痛这种情况。这两种情况需要有所区别。那么急性扭伤或者是挫伤,局部两天内冷敷,两天以后进行局部的活血化瘀以及消肿镇痛热敷的系统治疗。慢性疼痛,多半有可能是膝关节有慢性的炎症,也同样可以进行局部的热敷,然后可以口服骨肽,它有助于关节炎症的消散,以及一些活血化瘀的药物。注意膝关节的保暖,避免再次受凉。然后大约如果三到四周,疼痛以及活动受限的这些症状仍然没有缓解,还是建议到医院进行膝关节的检查,必要时需要进行膝关节核磁的检查,然后进一步的进行诊断,及下一步的治疗

Q4:跑步后出现膝盖痛,怎么恢复?

作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!

对于每一个跑者来说,膝盖是我们最应该关注的问题!想要成为一个真正的跑者,不受伤的跑者,我们一定要学会保护好自己的膝盖,毕竟膝盖受伤了,你的跑者人生就彻底结束了!

现在很多人在跑步的时候膝盖都会疼,很多人对这种问题都不是很在意,结果导致自己的膝盖疼痛问题越来越严重,等到那个时候才幡然醒悟,采取方法阻止,但是为时已晚!

但是有的人就有很好的保护膝盖的方法,在我认识的跑者中有不少老年跑者,他们其中的一些人跑了十几年甚至二十几年,膝盖啥问题都没有,这些人才是真正的跑者!

其实跑步时膝盖疼痛是你自己所造成的,只要你的方法正确,一般不会造成这种问题,甚至有的人跑的好,膝盖会因此而受益,变得越来越强,变得越来越硬,膝盖健康会明显改善!

今天,作为一个过来人,有经验的人,我就来给大家讲一讲为什么跑步时膝盖会痛,你又该如何避免?

为什么跑步时膝盖会痛?

1. 跑得飞快

毫无疑问的是,如果你跑步的速度太快,那么每一次落地的时候,你的膝盖就会因为过大的冲击力而发生剧烈的冲撞,这样你的膝盖就会疼痛,你的膝盖就会受伤!

2. 落地太猛

很多人在跑步的时候落地太猛了,每次冲击太大,脚底与地面都发出啪啪的响声,真的是隔着好几米都能听到,这种撞击的强度绝对会让你的膝盖疼痛!

3. 过量跑步

很多人一跑步就停不下来了,跑完一圈还想跑一圈,结果无限的重复,每天都要跑十几公里,你说你的膝盖怎么可能不疼痛呢?这是因为过量跑步确实会让膝盖损伤!

4. 鞋子太差

很多人穿的鞋子很差,甚至有些人穿着平底鞋就去跑步!结果每次跑的时候鞋子的支撑不足,而且比较硬,这样的鞋子减震的性能很差,所以每次跑步时冲击力太大,导致膝盖疼痛!

你又该如何避免?

1. 缩减你的跑量

过多的跑量绝对是膝盖的杀手,如果你每天跑的那么多,我相信要不了几年,你的膝盖就有可能报废!所以我们应该缩减跑量,每天三到5km就可以了,没必要跑那么多!

2. 跑前买好跑鞋

我们千万不要觉得没必要买一双好的跑鞋,我们千万也不要省那双跑鞋的钱,不能因小失大!到专卖店去买跑鞋,最好买大品牌的,有减震黑科技的,而且舒适合脚!

3. 到路况好的地面跑

很多人在跑步的时候对于跑步的场地完全不在乎,想怎么跑就怎么跑,结果在坑坑洼洼的地面上跑,不平的地面上跑,膝盖就受伤了!我们一定要到路况好的地面上去跑!

你选择的跑到一定要平,一定要直,这是最基本的要求!更好一点的就是塑胶跑道,因为塑胶跑道还能提供一定的减震功能,让我们的膝盖更不容易受伤!

4. 匀速,节奏慢跑

我们跑步一定要采用匀速节奏慢跑,千万不能跑的太快,跑的太快容易伤膝盖而且冲击也大,如果你用匀速节奏慢跑法,我相信冲击不大,而且跑的非常轻松省力!

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