Q1：不吃主食就能减肥吗？
主食是致肥元凶？这个锅背了好多年，今天是时候揭开真相了。
致肥的真相导致肥胖的真正原因是长期摄入能量多于消耗能量，余下的能量变成脂肪堆积在腹部，腰部，胳膊，大腿，以及内脏。所以，减肥的首要任务也是控制能量，减少摄入，增加支出，造成能量赤字，达到体重的变化。
主食不可丢主食在我国居民饮食结构中占很重要的部分 ，大概在全天能量的55%-65%。它们提供身体需要的大部分能量，尤其是供给大脑和血红细胞的能量，且属于洁净能源。吃主食可节约蛋白质，让它去做更重要的任务。吃主食还可以解决脂肪分解后大量酮体所带来的麻烦。长期不吃主食吃不够，会造成肌肉无力，记忆力减退，分解蛋白质功能给肝脏和肾脏带来的负担，内分泌的紊乱等等。
减肥真经健康的减肥是保证适宜的能量，合理的饮食结构，健康的烹调以及良好的生活习惯。增加含粗制纤维的食物，比如全谷类食物，薯类，新鲜的蔬菜和水果；增加优质蛋白食物的摄入，比如鱼禽蛋奶豆瘦肉；减少摄入含油脂和精制糖的食物，比如油炸食物，坚果，奶油蛋糕，糕点等深加工食品。 总之，减肥也要吃主食，要会吃，巧吃，适量的吃；不仅主食，每一种营养素都不能少，吃的营养越多，减肥才有力气坚持下去。
Q2：不吃主食就能减肥吗？
力量训练后，该不该吃东西？
健身后，怎么吃才更瘦？
啥？跑步和力量，该吃的不一样？
许多人晚上运动过后，为保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那这样有用吗，在充饥的同时，会让运动成果前功尽弃吗？
我们一起来探究一下运动后，该不该吃东西？
吃还是不吃？
吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！
不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类问题。
今天我就明确地告诉大家！
不吃饱，哪有力气健身，减肥呢？诚不我欺！
糖原，你的减肥能源
生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。
在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来。
也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！
跑步后，不吃更胖！
网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！
研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。
那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？
当然是肥肉！！！
同一碗饭，运动后吃，变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！
也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。
不吃饱，哪有力气减肥？
运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。
训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环
训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环
研究者调查了运动后几乎不吃东西、吃半固体食物和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。
所以，不吃饱，怎么有力气减肥？
力量训练后，该不该吃东西？
那么力量训练呢？
有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？
这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。
研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强。
这些胰岛素是让你更瘦的！
力量训练后，不吃饭就白练了！
健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。
另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。
我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。
研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，来促进你的身体恢复和肌肉增长的。
肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中。
肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！
所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！
健身后，怎么吃？
一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！
以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。
一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。
脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！
简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～
力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？
力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。
蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。
研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。
有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。
至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。
而牛奶具有补肺养胃、生津润肠之功效，对人体具有镇静安神作用，对糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性；基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；儿童常喝鲜奶有助于身体的发育，因为钙能促进骨骼发育；老人喝牛奶可补足钙质需求量，减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率，使身体柔韧度增加。
但是，有人喜欢健身后，喝牛奶，吃水果，切记：喝牛奶时，或是刚喝过牛奶以后，不要食用橘子这类的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这样会影响人体对牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一个小时以后再吃橘子这类的酸性水果或酸性果汁。
讲了这么多，你知道运动后不吃饭，会越练越胖了吗？
减肥的过程中可以适当减少主食的摄入量，但不能完全舍弃主食。
看到主食的名字也就明白了吧，顾名思义，它是我们所有食物中“最主要”的食物，在膳食宝塔里，主食是最底层的食物，这说明它是所有食物的基地，没有了这个铺垫，吃什么食物都如同空中楼阁。主食普遍指富含淀粉/碳水化合物，能提供丰富葡萄糖能量的食物，它们的功能也是提供足够葡萄糖，供我们日常的生理活动和身体活动所需，没了主食的摄入，我们会大幅缺乏葡萄糖的供应，很可能会导致一些不利情况。一些朋友说，那么我们多吃点肉，多吃点蛋白质多的食物也可以供能的吧？的确可以，蛋白质和脂肪也是能供能的物质，不过它们分解为能量的过程比较复杂，供能效率低，而且供能过程中还有不少中间产物生成，会加重肝肾的代谢负担。
长期如此，可能会常出现一些对身体的不适症，如容易乏力，有时出现低血糖，头脑思考能力降低，身体没那么能提劲的现象。由于长期的供能不足，还可能导致更严重的情况发生，在葡萄糖不足的情况下，身体的确会通过脂肪首先供能，不过脂肪提供的能量是酮体，酮体无法在体内大量存在，于是蛋白质会作为间接交替供能的物质，但蛋白质对人体来说十分重要，身体多种建设离不开它，各种酶的合成离不开它，肌肉组织，器官修复等都离不开它，长期下来，身体可能会有脱发（头发主要由角蛋白组成）、生理周期异常、肌肉含量有所下降、免疫力降低等情况出现。也有研究发现，长期主食的缺乏，可能会造成膳食纤维下降，产生便秘的情况，还可能会缺乏维生素B族摄入，增加患神经性厌食症或抑郁症的几率。
减肥的时候我们可以适当减少主食的摄入，比如平时吃两三碗饭的，我们可以减少到一碗，其实三餐的主食150~200g为宜，大概也就是一小满碗的分量，如果平时能吃一小碗，我们可以吃个大半小碗的分量。还可以用其他粗粮杂粮代替细粮，比如玉米、土豆、紫薯等食物的食用，它们富含膳食纤维同时也能提供不少能量，能延缓糖分吸收速度，减少一些脂肪、胆固醇的吸收，还能提高饱腹感，细粮里可以多添加一些粗粮杂豆混合，也有同样的效果，这样的做法对减肥来说是更科学的方式。
