老年人怎麼補鈣效果最好

Q1：中老年人補鈣哪種鈣片吸收效果最好?

眾所周知，鈣需要維D才能很好吸收，否則都會浪費掉，而食物中的維D需要曬太陽才能被人體利用。老年人本身器官退化，維D已處於缺乏狀態，老年人補鈣不能保證同時補充維D，補鈣效果必然低下。再次，含維D豐富的食物多含大量的動物脂肪，老年人本身就需要控制動物脂肪攝入，加上高血脂、高血壓等，身體情況不允許攝入過多此類食品，因此維D必然缺乏，鈣質也難以保證吸收。
中老年補鈣注意事項：
1.補鈣必須要加維生素D。適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%。
2.不要服用含磷鈣劑。磷的攝入量過多，就會結成不溶於水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標，因此選購補鈣產品時一定要看清鈣劑成分。
3.鎂影響鈣的吸收。鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用，還會引起運動機能障礙。
4.食物少鹽，有利鈣的吸收。鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。
5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收。像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。
6.鈣與奶制品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。
7.鈣劑不可與油脂類食物同吃。油脂分解之後生成的脂肪酸與鈣結合形成奶塊，這不容易被腸道吸收，最終隨大便排出體外。
8.補鈣期間禁大魚大肉。每日攝入80克蛋白質，將導致37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導致137毫克鈣的流失。
9.注意鍛煉：體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然後透過尿液排泄一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。
10.吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利於鈣的吸收利用。
中老年補鈣方法小技巧：
1.補鈣時間要注意，最好飯後服用。因為吃完飯以後胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環境中吸收率最高，一般建議在飯後半小時補充鈣劑，而且盡量不要與奶制品同服。
2.用少量多次的方法。人體每次攝入鈣低於或等於50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。
3.要嚼碎服用。藥劑嚼碎以後藥片表面積就增大，這樣有利於鈣的吸收。
4.最好在睡覺之前服用鈣劑。一般人晚上都是在七、八點鍾吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在後半夜，食物中所提供的鈣差不多已經消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉化為血鈣維持。如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供後半夜鈣的需要量，防止後半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。
5.補鈣時要多喝水。鈣劑的吸收率有部分因素來自於鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。
6.不要與鋅、鐵等元素同時服用。二價鈣離子與鐵、鋅、銅等微量元素會產生競爭吸收機制，相互干擾吸收，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開服用。
7.注意維生素D。維生素D對於鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸上依賴於足夠的終生D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，一個是從食物中，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面有。但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就需要曬太陽。因為太陽里的紫外線它可以照射皮膚以後，使皮膚中的維生素D潛體轉化為維生素D。再經過肝髒、腎髒，然後變成活性的維生素D，才能發揮它的效用。所以中老年要注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鍾就可以了。

Q2：中老年人怎麼補鈣效果最好？

進入中年後就會出現骨質疏松，尤其是絕經的女性，這個問題更嚴重，大約80%的女性都會發生程度不同的骨質疏松。骨質疏松的後果是極易發生骨折。而骨質疏松的原因是鈣質的流失，所以補鈣才會引起重視。

怎麼補鈣效果好？很多患者會問哪種鈣片好。實際上，預防骨質疏松最重要的並不是鈣片。那麼是什麼呢？

第一：運動。長期運動運動，減少骨骼的鈣流失，有助於骨骼的鈣沉積。尤其是一定的負重運動。如果長期臥床，鈣流失速度加快。所以，中老年朋友一定要動起來。從這個意義上講，廣場舞沒有什麼不好。

第二：含鈣飲食。奶制品中含鈣非常的豐富，純牛奶、優格、優酪乳、奶酪等等。一天一斤奶，並不需要額外吃鈣片。

第三：維生素D。維生素D有助於小腸內吸收鈣。如果維生素D缺乏，吃多少鈣都無法吸收。維生素D的來源是日光的照射。但日光照射促進皮膚的衰老，所以我們建議補充維生素D。中老年人每天需要700IU的維生素D。

第四：鈣片。很多人不喜歡吃奶及奶制品，那麼只能用鈣片來補充鈣。成年人每天需要600mg鈣。只要足量，哪一種鈣片不重要。

Q3：老年人如何補鈣效果效果更好？

補鈣效果不佳？看看協和主任藥師怎麼說？

作者：北京協和醫院主任藥師張繼春

如今，補鈣似乎成了一種時尚的保健方式。從孩子到成人再到老人，好像每個年齡階段的人都在補鈣。不少人將補鈣視為促進骨骼健康的重要手段，殊不知不同人群的每日鈣攝入標准有所差別，亂補反而可能影響健康。另一些人吃了鈣片後卻發現收效甚微，這可能是一些行為讓補鈣效果打了折扣。

並不是所有的骨關節疾病都需要補鈣。關節炎是引起中老年人腿腳疼痛的主要原因之一，它和多種因素有關，需要透過控制炎症和針對病因治療緩解症狀，一般不建議補鈣。

但防治骨質疏松等疾病確實需要補鈣，尤其是針對女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降，比男性更容易出現骨質疏松，且發病時間一般較早，應當提前注意預防。

夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果更好。一般建議晚飯後1小時內和睡前2小時左右服鈣片。

補鈣產品和食物一樣，需要經過消化道吸收，因此胃腸道內的食物可能影響其效果。菠菜、香菜等食物含草酸較多，各種粗糧和芹菜等含纖維豐富，都會影響鈣的吸收。茶和某些飲品也是阻礙鈣吸收的因素。建議在服鈣片前後2小時避免吃這些食物。補鈣期間還應注意少吃高糖、高油脂食物。

澳大利亞的一項研究顯示，補鈣的同時經常運動的人，其骨密度比不經常運動的人高很多。如果沒有明確禁忌運動的疾病，在補鈣期間應進行規律運動，可選擇快走、打太極拳等。

維生素D能促進鈣的吸收利用，而陽光能促進體內合成維生素D。建議補鈣的人群在天氣較好時，選擇上午10點前、下午2點後的時間曬太陽。上班族可以利用中午休息時間出門曬太陽。