首先，你要分清楚到底是小腿肌肉變得粗大了，還是小腿線條清晰了，肌肉棱角分明了，因為跑步會減少皮下脂肪，當皮下脂肪少了之後，我們的肌肉棱角就會更加分明，有可能會給你的感覺造成誤差，以為跑步把肌肉跑出來了，腿跑粗了，所以准確的方法是定期檢測小腿圍度，用資料說話，看看到底有沒有變粗。如果真的小腿粗了，很可能是你跑步的動作模式有問題，讓小腿參與太多了，而臀肌和大腿肌肉參與度較低，這時就需要調整跑步的動作模式啦。以下是常見的容易造成小腿粗壯的原因：
第一，不知道大家有沒有聽過國際上流行的一種“姿勢跑法”，這種跑法提倡腳後跟不解除地，要保持小腿的彈性，利用重力和彈性跑步，跑步的時候腳後跟不落地，沒有從腳後跟到到腳掌外側然後過渡到腳尖的動作。雖然這種跑法很經濟性，適合提高跑步成績，但是這種跑法會讓小腿肌肉更多的收縮參與運動，所以小腿負荷很大，容易造成小腿肌肉增粗，如果你的跑步方式正好是腳後跟不著急，類似這種姿勢跑法的方式跑步的，就很容易出現問題。
正確的跑步方法（准確的說是不粗小腿的方法）是大腿前側肌肉用力向前跨出一步，然後先用腳後跟著地，重心沿著腳掌外側過度到前腳掌，這樣能夠盡量不讓小腿用力，減少小腿肌肉的參與，避免過度使用小腿肌肉。
第二，如果你在跑步的時候，身體上下起伏過大，說明你的腿部肌肉參與度太高了。如果你沒有充分的伸髖，也就是大腿後伸的動作，這樣臀肌就沒有充分參與，只有當臀肌收縮參與了，下肢大腿和小腿的肌肉參與度才會降低，才不容易把大腿和小腿跑粗了，要讓臀肌參與，就要充分發揮伸髖的功能，就是大腿向後蹬，而不是向上蹬，所以要避免跑步過程中要避免身體上下起伏；
第三，如果你踝背屈功能受限，也是腳尖不能充分向上抬起來，不能達到二十度以上，說明踝關節活動度沒有達標，這時你的腳在前伸階段腳尖不能充分抬起，在支撐階段，可能會過早的抬起腳後跟，增加小腿肌肉的收縮，使小腿肌肉因為過度使用而增粗，另外跑步後小腿前側酸痛，也就是脛骨前肌過度緊張也與此有關。
怎麼增加踝關節的活動度呢，下面推薦幾個練習動作：
1、跪姿拉伸小腿三頭肌，這個動作主要針對小腿深層的比目魚肌，動作如下圖所示，采用單膝跪姿，把前側的膝關節向前頂出去，保證腳後跟不要抬起地面，充分感受小腿後側的牽拉感，保持15秒，做三組；
2、站姿拉伸腓腸肌，動作如下圖所示，前腳掌踩在牆上，身體向前移動，感受小腿後側的拉伸感，保持15秒，做三組；
3、彈力帶踝關節分離松動，這是一種主動關節松動技術，如下圖所示，用彈力帶向後側僅僅拉住踝關節，然後保持腳後跟不離地的情況下，慢慢將小腿向前頂，也就是膝關節慢慢向前超過腳尖，逐漸至最大幅度，然後慢慢還原，重復15次為一組，做三組。
透過以上幾個訓練，增加踝關節活動度，活動度達標了，跑步過程中小腿的收縮就會減少，就不容易把腿跑粗了。
第四，如果你的平衡能力較差，單腳支撐不穩定，在跑步過程中，當交替跨步的時候，支撐階段，如果你的平衡能力不足，身體就會有晃動的趨勢，這時你的小腿肌肉就會在神經系統的控制下反射性收縮來維持平衡，腳趾也會更多的向下抓地用力，你可以做一個實驗，單腳站立，如果能夠保持穩定不晃動，請閉上雙眼，這時感受一下小腿肌肉會不會緊張收縮，所以單腳平衡能力如果不夠，就要透過訓練提高平衡能力。比如可以做這樣的訓練，從單腳站立-進階到閉眼單腳站立-再進階到閉眼不穩定平衡站立，這樣來逐漸提高平衡能力。
透過以上四個方面的調整，改掉跑步過程中不良動作模式，這樣才能避免把小腿跑粗了。
作者Q2：怎樣才能防止跑步長小腿肌肉?
脂肪的增加需要多余的熱量(食物中的蛋白質、碳水化合物和脂肪都能提供熱量)
肌肉的生長則需要運動的刺激和足夠的蛋白質(而不是熱量)
把脂肪變成肌肉或肌肉變成脂肪都是不可能的。因為這是人體中兩種截然不同的組織--一種是純脂肪組織，另一種是不含脂肪的組織。
在有氧運動半個小時後，人體開始跳動體內堆積的脂肪，使之轉化為熱量供人體消耗。這時脂肪減少，就減下去了。
和肌肉沒有直接的關系。
如果你加強運動，可以長出肌肉來，但不是脂肪變成的肌肉。
胖人容易長肌肉一般是因為他們本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆蓋了，當訓練一段時間後，其脂肪層變薄，肌肉就顯現了，而且肌肉的生長需要攝取足夠的蛋白質，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。
這個方法需要你長期堅持:
A:打松結實小腿
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍搭計程車動作，加速血液循環。
B:加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
C:最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!
飲食法去水腫
除了按摩之外，適當的飲食習慣也能制造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、土豆、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、土豆、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
應該說肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強壯”起來，先不說肌肉發達的女性到底於審美上是怎麼樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。
而最普遍的現象是，有不少的女性，並不是全身都肌肉發達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰，要知道，並不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。
對於減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。
二是力量訓練，采用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾
采用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達到減小緯度的目的。
第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鍾的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。
長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法
四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那麼，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢?這個問題有待考慮。
修長纖細又健美的小腿又會是一道美麗風景。可是，小腿臃腫怎麼辦?小腿肌肉松懈怎麼辦?還用說嗎?快運動起來吧!
小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很重要的關系，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。
1. 足跟提地的足尖走。
2. 足跟不著地的跳繩。
3. 在沙坑內做連續向上的彈跳。
4. 肩部負重的足尖走。
5. 肩部負重的原地彈跳。
6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶牆壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想 。
Q3：怎麼跑步小腿不長肌肉？
跑完後要拉伸,這樣可以把肌肉線條拉長,有人總擔心跑步把腿跑粗,其實是跑完後不做全拉伸運動壓腿就可以.還有幾個動作一腿邁前一步,伸直,彎腰努力用手碰腳,達到最大上限後,保持10秒,換腿再做.這是拉伸小腿的.人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲,保持10秒.這是拉伸大腿的 6
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