如何鍛煉臂力-扒知識

．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要透過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實作。

3。有一定基礎後采用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6。

耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。。

鍛煉臂力方法

力量是展現一個人實力的最好證明，力量應該是腰腹力、臂力、腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。需要准備的器材：啞鈴、木棍、繩子、石球。力量訓練的方法有很多，有條件的人可以到當地健身房里，利用啞鈴、槓鈴器材做更有針對性的訓練。其實借助簡單的器材就能達到鍛煉臂力目的。

怎麼鍛煉臂力，強健手臂肌肉時需要掌握一些鍛煉技巧，才能達到鍛煉臂力的效果，同時讓手臂的力氣變大。

1、在鍛煉中應該提高手臂肌肉的含量，因為只有當手臂有了足夠的肌肉，才能有足夠力量。所以在鍛煉中采取對手臂肌群進行“低次數”和“中次數”相結合的鍛煉方式。所謂中次數就是每次鍛煉的過程中，采用對目標肌群進行中等次數的刺激，每組練習次數控制在6到12次。

2、練習的負荷重量控制在自身最大負荷重量的80%左右。低次數就是在每次鍛煉的過程中，采用對目標肌群進行較少次數的刺激，每組練習的次數控制在1到4次。練習的負荷控制在自身的最大負荷重量。透過以上兩種鍛煉方法的結合，不僅可以增加手臂的肌肉含量，還可以更好的增加手臂的力量。

3、不過還有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為大家身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。

4、因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群透過低次數和中次數的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。

天生力氣大是因為天生自身的神經原控制的肌肉纖維較多，經過訓練來達到加大力量是刺激神經原，從而使神經原控制更多的肌肉纖維。要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：一、肱二頭肌 1。

交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。

輪換做。 2。交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3。側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

二、肱三頭肌 1。頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2。

俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。最後祝您鍛煉成功！！。

如何鍛煉臂力