有益健康话素食
石 悦
素食运动员具有远超越肉食运动员的爆发力、持久力和体能，让科学家们留下深刻的印象。
世界上最长寿、最强壮、力量最耐久、跑得最快速的动物，都是素食动物。譬如跑得快或跳得高的马、鹿、羚羊、长颈鹿；负重持久的牛、马和象。
许多素食品含有的蛋白质，比肉类的更高。
历史上对人类有重大贡献的大人物，有许多都是提倡素食的。
随着经济的发展和人们饮食观念的改变，如今素菜已受到普遍喜爱。天然纯净素食正以意想不到的速度席卷全球，素食已成为当今很多大城市的饮食潮流。比如北京，在一些生意兴隆的素菜馆，竟要排队就餐。
谁在吃素
在素食的消费者中，女性占了相当大的比例，究其原因，大概是吃素菜不用担心会发胖。如果说女性消费者的爱美之心让素菜备受推崇，那么中老年人吃素菜则更多是为了健康。
其实无论在现实中还是历史上，素食者都大有人在。
王维是盛唐时代著名的诗人，他生于素食之家，他的母亲崔氏在他很小的时候就让他带发修行。他的弟弟王缙，《新唐书》记其“素奉佛，不茹荤食肉，晚节尤谨”，甚至劝说代宗皇帝李豫信佛。王维自己也是常年素食，到晚岁就更加严格，素食生活的淡安与平和，在王维的笔下，更是多了几分舒惬的雅韵和审美的意味。他标明自己与众不同的素食追求，赞扬素食可以养护人的慈柔清净的志趣，可以有益于澹泊物欲，怡情安神。
885年秋，列夫·托尔斯泰结识了俄国实证论者威廉·弗雷。威廉虽年近半百，但身强体壮，容光焕发，自称得益于食素。在他的启示和鼓舞下，托尔斯泰不顾妻子的恳切劝阻，决定将他一年多以前试行的不吃肉、不嗜酒的戒条坚持下去，直至生命结束。素食没有损害托尔斯泰的健康，相反地，倒使他避免了肉食者易患的危险病症。再加上其他因素，他直到老年都始终保持着良好的体质，70岁的时候可以毫不费力地溜冰，75岁仍热衷于自行车运动， 到了82岁高龄还能纵马扬鞭。素食也没有削弱托尔斯泰的创造力， 885年以后，他照样以酣畅的笔墨，写出《克莱采奏鸣曲》、《什么是艺术》、《复活》和《哈吉穆拉特》等上乘之作。
历史上对人类有重大贡献的大人物，有许多都是大力提倡素食的。像佛教的释迦牟尼、回教的穆罕默德、儒家的孟子、道家的老子、近代的名主革命先驱孙中山、印度的甘地、美国总统富兰克林、天才科学家牛顿和爱因斯坦、英国大文学家莎士比亚和萧伯纳、印度大诗人泰戈尔、德国大慈善家史怀哲、法国大政治家卢梭、希腊大哲学家柏拉图和苏格拉底、进化论创始人达尔文……
素食的好处
素食不但给人带来一种朴素、纯净的人生态度，而且医学专家分析认为，血液粘稠度正常的人，衰老得慢，而且身体不易疲倦。
据营养学家介绍，与肉食相比，素食的主要原料取材于大豆分离蛋白和优质魔芋粉，其营养价值远远超出肉、蛋、奶，并且没有鱼肉类的副作用，能起到降低脂肪和胆固醇的作用，促进新陈代谢正常化。长期吃素菜的人血脂较一般人低，患心脏病的机会较少，过胖的比例也较低。而且由于多吃蔬菜、谷类及豆制品，所进食的纤维素比平常人要多。科学家对素食者和非素食者做过多次不同方式的测验，结果令人震惊：素食者无论在体力、耐力、效率上都是非素食者的2倍至3倍。
许多素食品含有最主要养分的蛋白质，比肉类的蛋白质更高。譬如黄豆含40%，比肉类含的20%足足高 倍。有些坚果、种子、豆类也含30%蛋白质。人体需要的蛋白质可以从同时吃两样以上的素食品（如米和豆）的搭配中获得。其他人体所需的各种营养和维生素（除了维生素Ｂ 2须从牛乳乳酪补足外），在水果和蔬菜中也都应有尽有；再加上丰富的纤维质，可以帮助消化和排泄。所以，素食比肉食更具营养价值。从某种程度上说，素食是远离部分恶疾、保持身体健康的自然良药。
素食者也要讲究营养搭配
素食主义常被质疑能否摄取足够营养。素食者若未能均衡摄食，则容易有总热量摄取不足，蛋白质利用率偏低，缺乏钙、铁、锌和维生素B 2等营养素，及过度摄取油脂及盐分等缺陷。最近，美国科学家对素食者提出了一些有关增强膳食营养结构的建议。
.食物种类愈多营养愈完整
选择食物种类愈多，互补作用也就愈完全。以人体所需三大营养素之一蛋白质来说，素食者的蛋白质来源是植物性蛋白质，常会缺乏 至2种以上的必需氨基酸，进而限制了蛋白质的组合，如将谷类配合豆类或黄豆制品一起食用，便能获得优质蛋白质。
另外，素食者应适量食用核果类，如花生、核桃、杏仁果及腰果等，可提供人体无法自行合成的必需氨基酸和矿物质，但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意分量上的控制。
2.素食者仍需脂肪
适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼和海产品，全素者连鸡蛋也不吃所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。
3. 别忘了钙及其他微量元素的补充
素食者较易有缺铁性贫血的隐忧，建议可适量摄食小米、燕麦、各种豆类、蛋黄、黑芝麻、葵瓜子、南瓜子、菠菜、红苋菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑枣及李子等食物，以增加铁的摄取量。
钙质部分，奶制品为钙质的最佳来源，而蛋素食者及全素食者则可经由摄取各式豆类及其制品、黑芝麻、紫菜、苋菜、芥兰及绿花椰菜等深绿色蔬菜来获得钙质。此外，适度的日晒及运动也有助于钙质的吸收与存储。
素食者常缺乏维生素B 2，其可合成人体重要的辅酶，且其吸收受胃分泌的内在因子所影响，缺乏时易导致恶性贫血。素食者可由奶、蛋及啤酒酵母等食物中补充维生素B 2。那些一般不食用乳制品、鸡蛋等食品的素食者应当每天服用维生素B 2。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。
锌为体内多种酶的组成成分，同时也具有促进生长、愈合伤口及参与皮肤、毛发、指甲和消化道的修复等功用。素食品中，锌含量较多的食物包括蛋、胚芽米、云豆、红豆及核果类。
素食推荐
据业内人士介绍，素菜作为一个菜系是在汉代以后形成的。经过多年的发展，菜系品种已蔚为大观。一些有名的素菜馆的素菜讲究手工制作，选料严、制作精、风格高雅、味道鲜美。用纯素原料惟妙惟肖地烹制出的仿荤菜，不仅外形逼真，口味也非常相似。像“宫爆腰花”这道菜，明明用的是豆腐、蘑菇等素料制作，可咬起来真能“嘎吱嘎吱”响，头几口根本分不清真假，而越到后来越能品出朴素之鲜味。再如“品山全鱼”得经过20多道工序的精雕细刻，没有半天一天是做不出来的。也正因为如此，素菜价格普遍比荤菜高出两成。
一般说来，素菜原料除了时令蔬菜外，多用豆制品和三菇六耳。所谓三菇，是指香菇、蘑菇、草菇；六耳是石耳、黄耳、桂花耳、白背耳、银耳、榆耳等。此外素菜原料还包括蔬菜中的韭菜、萝卜、葱、蒜等，也包括海产品中的紫菜、海带、海苔等。
下面推荐几种简单易操作的素食做法。
醋溜“黄鱼”
［材料］
主要有去皮熟土豆、水发冬菇丝、豆腐丝、熟笋丝、豆腐皮、豆腐干、青椒、水发木耳、卷心菜、水发大冬菇（仿作黄鱼鳃用）；辅料有精盐、酱油、白糖、米醋、味精、姜末、面粉糊、湿淀粉、芝麻油、番茄酱等。
［制作方法］
用绞肉机将熟土豆绞成泥状，用味精、盐拌匀。热油锅内放入豆腐丝、笋丝、水发冬菇丝煸炒，加酱油、味精、糖等，炒透后放入盆内作“鱼肉”，水发冬菇切成梳子形状作为“鱼鳃”，豆腐干切成鱼尾状。将整张豆腐皮捏成鱼形，包裹着作鱼肉的土豆泥，并在衔接的缝口涂上面糊，以便油炸时不致裂开。放入油锅炸至酥脆时盛入碗中。在另锅里将番茄酱煸炒出红油，放入青椒、卷心菜和木耳炒一下；放入盐、糖、水烧滚后加醋，用湿淀粉勾芡成卤汁。在“鱼”上淋上芝麻油，浇上卤汁即成。
沙茶素肉
这道菜是蛮下饭的一道菜，吃起来香辣中带点小黄瓜的清爽，而且经过勾芡之后，整个口感都会变得比较滑顺。这道菜的要领是素肉片最好先用淀粉抓揉一下，吃起来会更滑嫩。
［材料］
素肉片（豆制品）200克，红萝卜80克，小黄瓜 条，辣椒2根，素沙茶酱50克，盐适量，细砂糖 2茶匙(用味精也可)，香油少许，淀粉１大匙。
［制作方法］
.素肉片先加水泡软后沥干。小黄瓜、红萝卜、辣椒切成片。
2.放约２大匙油于锅中烧热后，放入所有的材料及盐、糖、沙茶酱拌炒３～４分钟。
3.淀粉加水调匀后放入锅中勾芡，淋上香油即可。
宫保素鱿鱼
这是一道口味较重的菜，肠胃不是很好的人，可以斟酌所要放入的佐料。
［材料］
鱿鱼型魔芋 小包(上面有刻花)，花椒少许，干辣椒3条(依各人口味增减)；调味料：油１大匙，酱油１大匙，醋１茶匙，盐 4茶匙，糖１茶匙，水１大匙。
制作方法：
将魔芋切成约0.5厘米的片。将锅子烧热后倒入油与辣椒、花椒炒出香味。放入魔芋以及其他调味料用中火拌炒。等到水分收干后就完成了。
素蚵仔煎
［材料］
茄子(或洋菇、草菇)，碎素肉，九层塔，芹菜，紫菜，地瓜粉，淀粉，沙拉油。调味料：盐、味素。蘸料：甜辣酱。
［制作方法］
.茄子切成小丁，用热油炸一下捞起。
2.碎素肉放些许盐、味素及淀粉并拌匀后用热油炸一下捞起。
3.九层塔、芹菜及紫菜切碎后拌茄子、素肉混合拌匀做成馅料。
4.地瓜粉及淀粉以 ：2的比例加水调匀做成勾芡粉。
5.以中火起煎锅，先放一匙油，油热后放入一大勺兑好的芡粉，上面再撒上适量的馅料。
6.翻面几次将芡粉煎熟并将九层塔的香味煎出来即可起锅。
7.起锅后蘸上甜辣酱即是香味可口的素蚵仔煎。
（注：蚵仔为福建一带语，即牡蛎）
素鸡丁
［材料］
素肉块20个，九层塔一把，茭白4～5支，红萝卜一截。调味料：沙茶酱、花生粉、糖、五香粉、八角、酱油膏、胡椒粉、盐。
［制作方法］
.素肉块切大丁爆香，茭白切斜丁，红萝卜切斜丁；
2.约盖过材料2倍的水滚了，放入上料及调味料，以中小火焖煮约30～40分钟。
3.放入九层塔略煮，起锅即可。
桃园三结义
［材料］
主料有冬菇、熟冬笋、熟水面筋、松仁、熟土豆、熟胡萝卜、精白粉、清水马蹄、核桃、圆青椒（或黄瓜）、时令绿叶青菜等；调料有酱油、味精、精盐、白糖、黄酒、米醋、姜末、湿淀粉等。
［制作方法］
先将冬笋和水面筋切碎，用盐、姜末、味精拌和，再用湿淀粉上浆后待用。松仁下四成热油锅炸成玉白色捞起。冬菇洗净剪成条形，加味精、白糖、黄酒捏透，使之入味，放在精白粉里滚上粉。将熟土豆与熟胡萝卜分别捣成泥状。将清水马蹄与核桃分别雕成桃花和腊梅花，圆青椒去籽放入沸水内泡一下，随后放精盐、味精拌一下，冷却后切成秋叶状。锅中放满油，待油烧至四成热时，将上好浆的冬笋、水面筋粒放入锅内，呈玉白色时捞起。另取炒锅，放入鲜汤烧开后用湿淀粉勾芡，随即倒入面筋与松仁，并淋上黄酒，装入长盘的另一端。锅内放入油 00毫升，待七成热时，将已拌和的土豆泥放入锅内炒，陆续放入精盐、味精、白糖，最后放入时令绿叶青菜和醋一搅，起锅时装入长盘的另一头。至此，一盘正宗的素菜“桃园三结义”就呈现在人们的眼前。
除此以外，素菜还可以配成较高规格的全素筵席，筵席素菜还可拼贴成花样繁多的造