新版膳食指南出炉你吃对了吗

沈一萍

采访专家_范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

20 6年5月 3日国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（20 6）》。 989年我国首次发布居民膳食指南之后，结合我国居民膳食和营养摄入情况，对营养素需求和营养理论的知识进行了更新，分别于 997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订，此次发布的膳食指南是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行的修订，共有六大核心推荐，适用于2岁以上的健康人群。

六大核心推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入 2种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～ 50克，薯类50～ 00克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重，体重过低和过高均易增加发生疾病的风险。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 50分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6 000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占 2；天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上；适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 20～200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食的习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天饮水7～8杯（ 500～ 700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过 5克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起。回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

新版膳食指南更符合现今研究证据

范志红解释，新版膳食指南的内容根据最近 0年来的新研究证据，对部分内容进行了更新。

不再提出限制胆固醇摄入 人体中的胆固醇可分为人体自身合成与通过食物摄入，自身合成的约占80%。近年来的研究未能证实膳食胆固醇摄取量与心血管疾病风险或死亡率之间有密切相关性，因此新版膳食指南不再强调限制高胆固醇食物摄入。针对许多人吃鸡蛋丢弃蛋黄的做法，新版膳食指南提出，吃鸡蛋不必扔掉蛋黄，因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括 2种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

提倡吃一部分全谷杂粮 其数量为50～ 50克（干粮食），加上50～ 00克薯类，大致相当于主食的 3～ 2，虽然还没有达到欧美国家推荐的“至少一半全谷杂粮”，但精白米以外的杂粮食材比例较上一版明显增加，而且细致说明全谷、杂豆和薯类都需要吃到。此前，很多老年人对杂粮和薯类总是抱着十分反感的情绪，很多医生也声称吃杂粮导致胃癌、不易消化、造成营养不良云云。实际上，在现有饮食条件和合理烹调的情况下，这些说法都是缺乏证据的，而全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症，才是被大量科学研究所证明的事实。

提出餐餐蔬菜、天天水果 有关蔬菜水果有益于健康，新版指南强调餐餐蔬菜，意思是午餐和晚餐必须吃蔬菜，早餐最好也吃蔬菜；天天要吃水果，而且是完整的水果，不能用果汁替代。

大豆和坚果食用量更明确 减少了大豆和坚果的推荐摄入量，从笼统的30～50克改为大豆25克和坚果 0克。在能够得到这些食物健康好处的基础上，又考虑到我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油，特别是富含亚油酸的油脂，若过多摄入大豆和坚果，有可能在脂肪方面过量。

饮水量有所提升 新版膳食指南对日常饮水的推荐量从 200毫升提升到 500～ 700毫升，这是在国内调查的基础上做出的调整。同时也明确提出，鼓励喝白开水和茶水，要求少喝甜饮料。

凸显运动的重要性 2007版膳食指南把运动放在第五条，而新版膳食指南把运动放在第二条，强调了世界卫生组织建议的每周 50分钟中强度运动，凸显了饮食和运动协调的理念。有关“天天运动”虽然还说每天6 000步，但明确解释说这6 000步是在日常基础步数基础上的有意识的身体活动，特别提示不要久坐的问题。在新版指南编写中，还特别请来了运动专家，对日常运动的方式做了更多的细致指导。

控糖限酒 2007版膳食指南的主要条目只提到少油少盐，而新版膳食指南明确提出控糖限酒，其中建议添加糖每天控制在50克以内，最好限制在25克以内，与20 5年的世界卫生组织建议完全一致；男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过 5克。

新版指南更详细、实用

范志红强调，新版膳食指南明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）两类。将杂豆归为杂粮主食，而将大豆单独列为一类。新版膳食指南还有两个新特点：一是做了六类人群的指南，不仅有孕期指南，还有备孕指南；不仅有婴幼儿、学龄前儿童和老年人的指南，还有素食者的指南。二是注重科普，更亲民，更实用，不仅设计了更漂亮的膳食宝塔、健康餐盘和膳食算盘等图像化的宣传工具，还对食物按“份量”进行了定量，比如 份蔬菜规定为 00克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量； 份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度； 份油为 0克，相当于 个家用瓷勺的容量，这样更方便人们记忆和应用。

新版膳食指南大部分内容仍秉承了上一版的传统，毕竟健康饮食的基本理念没有变化，人口资源等基本国情也没有变化。比如说，中国居民膳食指南坚持了“谷类为主”的膳食模式，也坚持了“蔬菜当中一半深色蔬菜（其中主要是深绿色叶菜）”的理念。由于受到资源环境限制和文化习俗限制，中国人只能采纳谷类为主、五谷杂粮的健康饮食模式；而中国蔬菜生产能力强、绿叶蔬菜价格低廉的优势，也让中国成为极少数能够推荐国民大量吃深绿色叶菜的国家。

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本栏目由上海市食品药品安全委员会办公室、上海市食品药品监督管理局（SHFDA）主办