小小食物“骗饱”你的胃

吴萍

减肥者最为烦恼的一个问题是：他们常因节食频频出现饥饿感，最终因无法控制饥饿感使减肥大计“半路夭折”。其实，只要吃对食物，使胃有饱腹感，就有助于达到减肥目的。

“饱腹指数”高的食物，可以“骗饱”胃

澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”。研究结果发现，膳食纤维和蛋白质含量较高、体积较大、水分多而脂肪含量低的食物，“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃。这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及蔬菜、水果等。

然而，当你饥不择食时，往往无暇去烹饪一道杂粮粥、一份炒蔬菜，这时应该如何选择有饱腹感、有营养、能量低，又容易携带、食用方便的食物呢？随着科学的进步和营养食品开发者的努力，此类产品不断增多，下面介绍几种具有代表性的食物。

一、主食类——燕麦及燕麦制品

美国FDA一直提倡将燕麦作为健康饮食的一部分。我国盛产裸粒型燕麦，也称为“莜麦”，营养丰富，富含可溶性和不可溶性膳食纤维，每百克燕麦含有高达9克的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克，其含量是各种杂粮之最。燕麦的粘性就是来自于可溶性膳食纤维β-葡聚糖，葡聚糖含量越高，燕麦的黏性越大，减肥效果也越明显。β-葡聚糖像海棉一样在胃肠道内形成黏状物，吸水膨胀，体积增大，将食物包裹后可以延长其在胃里的停留时间，增加饱腹感，推迟小肠对淀粉的消化吸收，使餐后血糖上升趋缓，胰岛素被合理利用，最终起到控制食欲及预防糖尿病的功效。因此，燕麦尤其适合肥胖、高脂血症、高血糖、高血压患者长期食用。

我们在超市中最常看到的是“免煮”纯燕麦片和“快熟”燕麦片。“免煮”纯燕麦片是将燕麦经过烘烤等工序后打碎成小片制成的，用开水冲泡几分钟即可食用。“快熟”燕麦片未经打碎，直接将燕麦粒切成薄片烘烤制成，食用也方便。而用燕麦加工成的熟炒莜麦面更是方便，早在明清两代，熟莜麦面就曾是“草原丝绸之路”绥蒙商道上晋商驼队的一种随身干粮，可谓最原始的“方便面”。山西等地流传一句话“四十里莜面，三十里糕，二十里白面饿断腰”，意思是燕麦做的莜麦面非常抗饿，食后可以走四十里地，而吃白面走二十里地就已“饿断腰”。无论是“免煮”“快熟”燕麦片，还是熟莜麦面，口感都较好，容易携带，食用方便，食用50～ 00克即可维持很长时间的饱腹感。

二、豆类及豆制品类——杂豆豆浆

杂豆包括黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等，富含20%～36%的优质蛋白质，其蛋白质的含量比鱼肉还高。杂豆所含的不饱和脂肪酸质量较好，是高血压、冠心病患者的理想食物。豆皮和豆渣富含膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质，既富有营养，又具较高的饱腹指数。

因此，自制一杯由红豆、黑豆、黄豆等各种杂豆混合打制而成的豆浆同样能“骗饱”你的胃，而且不同颜色的豆富含不同的营养，颜色越深，营养价值越高。无论春夏秋冬，每天喝一杯杂豆豆浆，最好连渣一起喝，是维持较长时间饱腹感的上佳选择。

三、根茎类——魔芋及魔芋食品

魔芋属于多年生草本植物，含淀粉35%、蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，魔芋多糖（即葡苷聚糖）的比例超过45%。魔芋全株有毒，以块茎为最，不能生吃，必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒，然后制作成各种魔芋食品才能食用。葡苷聚糖是一种高分子化合物，具有很强的吸水性，吸水后体积可膨胀80～ 00倍，使人产生饱腹感，从而达到理想的减肥效果。除此之外，魔芋食品在肠胃内还可吸收胆固醇，并促进其排泄。魔芋凝胶进入人体肠道后形成孔径大小不等的半透膜，附着于肠壁，可阻碍包括致癌物质在内的有害物质侵袭，从而起到解毒、防癌的作用。

目前市场上已经出现各种即食魔芋食品，如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面等，不仅味道鲜美、口感宜人，而且能量低，每 00克即食魔芋米的能量只有4 .86千焦（ 0千卡），是同样重量普通米饭的 0。此外，魔芋食品容易携带、食用方便、价廉物美。

四、根茎类——雪莲果

雪莲果多在水果店售卖，所以很多人误认为雪莲果是一种水果。其实，雪莲果是菊科多年生草本植物，又称为菊薯，是一种传统根茎食品，至今已有500年历史。雪莲果富含水溶性膳食纤维、维生素及少量蛋白质（2%左右），几乎不含脂肪。研究发现，雪莲果中的水溶性膳食纤维主要是低聚果糖（又称果寡糖），其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，占其果实干质量的60%～70%，故雪莲果也被称为“低聚果糖之王”。由于人体内分泌的酶不能分解果寡糖，果寡糖大多可以顺利通过胃和小肠而不被降解利用，故其饱腹指数高。同时，大肠中的乳酸杆菌和双岐杆菌会产生一系列果糖苷酶，可将果寡糖降解，得到养分，从而改善肠道微生态平衡，所以雪莲果还有解毒、预防便秘的作用。

雪莲果的果实为块根、形状如红薯，果皮为灰白色，果肉淡黄色，肉质晶莹如玉，吃起来的口感很像梨，皮薄汁多，香甜脆爽。雪莲果可以作为原料烹饪菜肴，如炒肉丝、涮火锅，炖汤等，还特别适合生吃。近年来，雪莲果的加工备受重视，在日本、美国等国家，人们把雪莲果的块茎加工成腌制品、风干片、罐头、果冻、果糕和糖果等作为零食食用。

五、其他

除上述食物外，各种水果和瓜茄类等蔬菜也能“骗饱”你的胃，如苹果、番茄、黄瓜等，这类食物的体积大、能量低、富含膳食纤维、脂肪含量较低、食用后可充盈整个胃，且可随身携带。