按摩+运动 远离“腰突症”

腰椎间盘突出症（腰突症）是由于腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现出来的一系列临床症状和体征。患者最常见的症状为疼痛，可表现为腰背痛、坐骨神经痛，典型的坐骨神经痛表现为从臀部、大腿后侧、小腿外侧至跟部或足背的放射痛。据统计，约95%的腰椎间盘突出症患者有不同程度的腰痛，80%的患者有下肢痛。特别是腰痛，不仅是腰椎间盘突出最常见的症状，也是最早出现的症状之一。

久坐伤腰

造成腰椎间盘突出的原因很多，以前认为其最常见的原因是腰部过度负荷，如重体力劳动、举重运动或弯腰在提重物时，使椎间盘内压力大大增加，造成纤维环破裂。近年来，许多腰突症患者并没有上述劳损经历，一个共同特点即长期久坐，缺乏运动，如程序员、学生、司机等。久坐会造成椎间盘髓核及纤维环所需的营养供应障碍，代谢产生的废物也不能及时排出，因代谢不正常造成组织变性，髓核失去水分，弹性降低，椎间盘纤维环内层由内向外逐渐形成裂隙，髓核组织从这些裂隙中逐渐突出。在此基础上，如果遇到使椎间盘压力瞬间增大的因素，如过度负荷或受凉，甚至咳嗽、打喷嚏也会造成纤维环外层纤维破裂，导致椎间盘突出或脱出。此外，长期震动或颠簸也易造成椎间盘突出，这也是驾驶员和机械操作者好发腰突症的另一个重要原因。

自我按摩

.掌擦腰骶部 以双手相互摩擦，待双手有温热感后，分别置于腰部两侧，上下掌擦腰骶部，以透热为度。

2.揉腰眼 双手握拳，用拳背拇指指掌关节紧按腰眼穴，双手同时做旋转用力按揉，以酸胀为宜。

3.按揉腰部肌肉 雙手拇指张开、四指并拢置于身后，四指按揉腰椎两侧肌肉，从上至下，3～5次。

4.叩击腰臀部 双手握拳，置于身后，用拳心轻轻叩击腰部两侧，从上至下，速度稍快，3～5次。

运动疗法

.腰部活动 双脚打开与肩同宽，双手自然置于身体两侧，缓慢左右转动腰部至最大活动范围，并维持数秒，左右各5次。腰部缓慢后伸，至最大限度时维持数秒，并缓慢恢复站立位。

2.飞燕式腰背肌功能锻炼 俯卧于床上，可适当将胸部垫高，双手置于身体两侧，双腿伸直。挺胸抬头，头部及胸部离开床面。膝关节伸直，双下肢用力向后离开床面，持续3～5秒，或以能承受为宜，配合呼吸，慢慢放松至俯卧位。 0次为 组，可视自身情况调整。

3.五点支撑 仰卧于床上，去枕屈膝，以肘部、足部、颈项部为支点，腹部及臀部向上抬起，持续3～5秒，或以能承受为宜，配合呼吸，慢慢放松至仰卧位。 0次为 组，可视自身情况调整。

4.游泳 是一种可以在不增加腰椎负荷的情况下进行全身（包括腰背肌）均衡锻炼的方法，适