骨头需要的不仅仅是钙

杨丽丽

长期以来，我们习惯把钙作为骨唯一需要的营养素，以为只要补充足量的钙，我们的骨骼就会健壮。其实这种观点是不正确的，骨头需要的营养远不止钙这一种，还有其他一些营养物质分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用，缺一不可。

骨骼“加油站”：维生素D

维生素D最重要的功能就是保持骨钙的平衡，它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

日常生活中，我们可以通过晒太阳获得维生素D。阳光中的紫外线能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3，因此只要皮肤适度接受阳光照射，人体便不会缺乏维生素D。但由于空气污染加剧、生活方式改变（如户外活动的减少、经常用防紫外线用品等）、饮食结构不合理等因素，现代人普遍缺乏维生素D。此时，补充鱼肝油就成为了获得维生素D的最重要途径。

骨骼“混凝土”：蛋白质

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。同时，外源性地补充骨胶原，也能填补骨骼中因年龄引起的骨胶原流失，有助于骨骼回复强韧。

骨骼“保卫者”：镁

人体60%～65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁，可以注意摄入。也可以选择一些添加了镁的补钙产品。

骨骼“稳定剂”：钾

美国《环境营养》期刊上的一项研究指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食物是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。

骨骼“添加剂”：维生素K

就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂（维生素K）来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K不足。此外，维生素K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

骨骼“清道夫”：维生素B 2

维生素B 2是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B 2的食物。