小腿抽筋巧预防

张望德+董永志

抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时常常疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，严重影响睡眠。

抽筋最易发生在休息时

有时，腿部肌肉疼痛常被误认为是腿部抽筋，但其实两者之间的差别是很大的。比如，持续肌肉疼痛（并非腿部抽筋）可能是调血脂药他汀类药物的罕见副作用。当肌肉处于使用状态（如走路时），腿部血液循环不畅可导致肌肉疼痛，而肌肉抽筋最频繁发生在肌肉休息时。

引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种：

.外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

2.疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长使下肢过度疲劳，或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，则会使二氧化碳堆积等。

3 .电解质失调（如缺钙）。在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。老年妇女雌激素下降，骨质疏松，也会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。运动时间长，出汗多，又没有及时补充盐分，体内液体和电解质大量丢失，代谢物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

4.睡眠姿势不好。如长时间仰卧，使被子压在脚面；或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

5.血管因素。下肢静脉曲张也可出现腿抽筋。另外中老年人腿抽筋很可能是患了下肢动脉粥样硬化闭塞症。动脉硬化后，腿部供血减少，血流不畅，代谢产物不能被血液带走，当代谢物积累到一定浓度时，就会刺激肌肉收缩，从而引起疼痛抽筋。这样的老人在白天活动时，还会发生“间歇性跛行”的症状。

>>温馨提醒

下肢动脉硬化闭塞症因下肢动脉血管壁内出现粥样硬化斑块导致动脉狭窄或闭塞，引起下肢供血不足，如未能及时正确治疗，患者后期非常痛苦，夜间下肢疼得难以入睡，腿足逐渐溃疡，有些患者未及时治疗发展至不得不截肢。因此，中老年人，尤其是有心脑血管病、高血压、血脂异常、糖尿病家族史者，当出现下肢酸痛、腿抽筋、行走不便的症状时，应当首先排除临床较为常见的下肢动脉闭塞症。

小腿抽筋有对策

根据不同的原因采取相应对策，可以很快解除痉挛而止痛。

第一种方法是：当发生抽筋时，只要“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；若小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

第二种方法是：身体前倾靠在墙上，脚后跟着地，站立，将体重集中于发生抽筋的腿支撑，但是应当小心摔倒，如果旁边有人帮忙更好一些。

第三种方法是：温暖（使用电热毯或温水但不能用开水）或按摩腿部和足部也有助于肌肉放松，不过最好先试试拉伸肌肉。

如果这些方法都不能完全解决，建议去医院就医，进行全面检查，明确病因。若小腿抽筋反复发生应及时就诊，请医生检查是否存在相关的器质性疾病，如有些与骨质疏松关系密切，应进行规范的治疗；有些是下肢动脉血栓、狭窄等情况造成循环障碍，建议去医院就诊，必要时行手术治疗。

预防腿脚抽筋6要素

.驱寒保暖。寒冷环境中要注意防寒保暖，尤其在换季时期，更要根据气温情况增减衣服，防止身体受凉。养成睡前泡脚的习惯，每天临睡前用40℃左右的热水浸泡双脚 5～20分钟，可起到促进末梢血液循环、舒筋活血、缓解痉挛的作用

2.注意生活方式和睡眠姿势，穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋，合适的鞋是弥补的方法之一。很多人喜欢睡觉时把被子捂得紧紧的，但是在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷，紧绷的肌肉很容易发生痉挛，只要将被褥拉松一些就可以了。

3.伸展肌肉。睡前伸展腓肠肌和足部肌肉有助于预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同，还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。静脉曲张患者白天活动时穿静脉曲张袜，晚间睡觉时可垫高小腿。

4.适度科学的锻炼身体。锻炼身体时，运动前做充足的准备活动和伸展操。让身体各部位都活动开，使下肢的血液循环顺畅，再参加各种运动或比赛，避免腿抽筋。平时走路或运动时间不可过长。

5.适当补钙。饮食上注意补充钙，含钙丰富的食物有虾米、虾皮、乳类及豆制品、绿色蔬菜、海带、芝麻酱、骨汤。多运动与晒