老年人锻炼应讲究科学

丁宏余

人生的全过程为“生、长、衰、老、病、亡”，这是个不可抗拒的自然规律。但根据“生命在于运动”的科学原理，只要通过经常的锻炼和养生，使人体延缓衰老，祛病延年是完全有可能的。当然这个“可能”是要有条件的。在这里和老年人谈谈锻炼身体的几个问题。

一、明确目标：

对老年人来说，提高健康意识，积极参加体育锻炼是极为重要的。健康的身体是欢度晚年、老有所为的前提，它能帮助国家和家庭减轻负担，还能支持子女的事业，给家庭带来和睦欢乐，对本人带来延年益寿……等等。健康为长寿提供了条件，而长寿不等于健康，所以，我们的目标和愿望是“健康的长寿”。

二、两个结合：

人体是一个完整的统一的有机体，锻炼应该是全面的、多样的。对身体而言，概括起来就是：

身心结合。练身要练心，甚至练心重于练身。俗话说，一个好的心情，胜过 0副良药。这就是在锻炼中，要具有最良好的心情，才能获得身心双修的效果，也就是心理因素在强身健体中的重要作用。

2内外结合。锻炼身体不仅是练肢体，更重要的是练内脏，改善内脏器官的功能，如心肺功能等(也包括其它的脏腑在内)。内脏器官功能的改善和加强，是衡量一个人的健康状况的主要标志，也是对锻炼效果的检验。

三、三个控制：

锻炼身体涉及到运动负荷问题，它与运动强度、运动量有关系。而强度和运动量又必然会引起身体的各种反应，如感到累不累(即疲劳)、出不出汗、喘不喘气等现象。“累、汗、喘”在同等条件下(指项目、内容、强度、气候等)，对不同的对象，出现的反应程度不一样。老年人锻炼，应该有三个控制。

控制动而不累(累即为疲劳)。年老体弱者，在疲劳的情况下(尤其在短期内不能消除疲劳的)，身体的免疫力处于低潮，抵抗疾病能力下降，很容易受到外袭，以致生病。

2控制累而不汗。即在出现累的情况下(当然适度的疲劳也是可以的)，尽量使身体不要出大汗(尤其是冬天)。唯一的方法是减小运动量。因为运动时出汗，与夏天排汗降体温有相同之处，也有不同之处。相同的都是散热，不同的是前者为能量的消耗，其中含有一些营养物质；同时运动时出大汗，易伤阳气而影响人体健康。

3控制汗而不喘。运动时微微出汗是可以的，但不要出现气喘。气喘是身体缺氧和供氧不足时产生的保护性反应。从保健体育角度讲，如果出现上气不接下气的现象。这时的心率特快，影响心脏回心的血液，对身体有害无益。

四、四条原则：

因人制宜。锻炼身体，必须从个人实际出发方能见效。在同一个项目，同样的强度、运动量对不同的对象可能会出现运动不足、运动过量和运动适度三种情况，这完全是正常的。因此，应区别对待、有所差异，即在练身、养生、保养三个方面要有所侧重。甚至在同一个人身上，在不同的时期，也应有不同的要求。如一位老人，开始体质较差，他应以保养为主，练身为辅；过一段时期后，体质有所好转，就应变练身为主，养生为辅，即根据体质的变化而变化。

2循序渐进。指安排锻炼的内容、运动负荷等方面，有计划的逐步提高要求，不能急于求成。欲速则不达。体质的增强，是日积月累的漫长过程。机体通过锻炼，承受一定的运动负荷，有个适应过程。这个过程，也是有机体体能提高的过程。对体弱的老人，更要严格遵守这条原则。

3合理负荷。运动负荷要适合具体对象，锻炼对人体产生的影响有三种可能：即有益、有害和无助。运动负荷过大，产生过度疲劳，造成亏损，对身体有害。相反，运动负荷过小，对身体不能产生适度疲劳，则对身体无作用。只有合理的运动负荷，才能对人体产生积极的影响，收到强身健体的效果。所谓合理的运动负荷，就是指所确定的运动强度和运动量要稍高于有机体原来已适应了的水平。由于各人的条件基础不一，合理的运动负荷的标准也不可能相同。

在掌握合理运动负荷原则时应注意以下几点：

( )对一个具体人来说，他的合理运动负荷是相对的，不是绝对不变的，它是随着体质强与弱的变化而改变的。

(2)运动时的心率，是反映运动强度的一项拍标，应控制在 00～ 0～ 20次／分钟(即20次／ 0秒)较为适宜。或者采用 70减去实足年龄数的方法来检查自己的运动心率数(如 70—65岁＝ 05，这 05次／分，就是他最佳的运动心率)。据国内外研究揭示：一般人进行身体锻炼，有效价值范围，心率应是在 00～ 20次／分之间，老年人略低于它为宜。

(3)锻炼时要量力而行，自己感觉良好，锻炼后在5～7分钟内，心率恢复正常。

4持之以恒。锻炼身体决不会立竿见影，也不是一劳永逸的，体质的增强，关键在于坚持，要在“恒”字上下功夫。

以上几项原则是相互联系、互相促进的统一整体，在实践掌握中不