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菜肴搭配能“增钙”

季玉娜

烹饪方式及习惯往往会影响人体对钙的吸收和利用。因此,在烹饪时,要尽量去除影响钙吸收利用的因素。菜肴的巧妙搭配能够达到增加钙元素吸收利用的目的,应予以重视。

( )烹调荤菜常用醋。糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品,不仅可以去除异味。还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高,在酸性环境中,钙与蛋白质在一起,最容易被吸收。烹饪时,可用小火长时间焐焖,使鱼、排骨中的钙溶出得完全。

(2)鱼和豆腐一起炖。鱼肉中含有维生素D,可促进豆腐中钙的吸收。使钙的生物利用率大大提高。

(3)西红柿炒鸡蛋。维生素C能促进钙的吸收,而西红柿是富含维生素C的食品,与鸡蛋同炒,西红柿中的维生素C可促进钙的吸收,使钙的吸收率提高。

(4)雷里蕻炒黄豆。雪里蕻也与西红柿一样富含维生素C,与黄豆同食,同样可使钙的吸收、利用率大大提高。

(5)苋菜、菠菜先处理。菠菜、苋菜等绿色蔬菜富含草酸、植酸。在消化过程中,草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物,影响钙的吸收。所以,当食物中的草酸、植酸等过高时,不但影响本身钙的吸收,还会影响其他食物中钙的吸收。因此,烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水,可在烹调前在沸水中焯一下,除去草酸,再和含钙食品一起烹食,这样就不会形成不溶性的草酸钙了。

(6)把大米先在温水中浸泡一下,或多做发酵的面食。因为,大米和白面中含有很多植酸,可以与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。为此,可将面粉发酵,或把大米先在温水中浸泡一下,以去除部分植酸。

(7)黄豆发芽后食用。黄豆(大豆)中植酸含量很高。可采用发芽的办法,去掉黄豆中的植酸。同时。黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加,可促进钙的吸收和利用。

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