吃坚果 先搞明白这些问题吧

范志红

每逢冬季，随之而来的除了凛冽的寒风，还有人们日益上升的食欲，挥之不去的是总想吃点什么“补补”的念头。其实，与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃坚果是个不错的冬季养生方法。不过，有关冬季吃坚果，还有很多朋友存在疑问。这里我把常见的几个问题整理一下，给大家作为参考。

坚果属于冬季的应季食品吗？

按传统观念，坚果是冬季的应季食品。它们多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才可能发芽。因此，松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。

由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它们营养价值非常高，适合在冬季用来给人体补充营养。此外，坚果中所含有的这些物质还有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，维生素E对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

坚果脂肪含量高会让人容易发胖吗？

吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃的是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们的脂肪含量非常高，从40%-80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入的情况下，更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

压榨的坚果油会更有营养吗？

完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都被挡在油脂之外。因此，坚果的营养价值比坚果油好是肯定的，如果只吃坚果油，坚果的好处会大打折扣。

坚果是整粒吃比较好还是切碎比较好？

坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而异。有研究证实，与打碎吃相比，大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为大杏仁质地紧密、纤维含量高，彻底嚼碎、磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快，如果磨成酱，就更是如此。对于那些消化不良的人，或者是因贫血、缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好，但是对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。

坚果可以炒菜吃吗

是的。坚果可以直接做零食，也可以打在豆浆里，或切碎夹在面包里，还可以直接用来炒菜和拌凉菜。拌凉菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油。这是因为，坚果所含的脂肪酸中，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，而核桃中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。而且，坚果中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候再把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，必须严格控制火候，以不明显变色为度。

坚果入餐吃多少最简单的吃法是什么？

每天的适宜食用量是一汤匙（去壳后），或者一小把。细水长流地吃，才能发挥健康效果，一次吃半斤，以后又停很多日子，就难以发挥健康效应。其实所有食品都一样，养成好的习惯，吃到合适的数量，才是有益健康的。

炒菜也好，凉拌也好，打豆浆也好，很多人都嫌麻烦。最简单的方法莫过于把坚果装进小碟子，直接放在餐桌上，吃饭的时候当凉菜，配着其他菜和主食一起吃进去，别提多简单了，而且味道很不错！

希望这篇文章能帮您了解到吃坚果的“门道”，让您吃得健康，吃得开心。

（编辑高雅校对张砚梁）