Q1：鍛煉背部肌肉有哪些好的動作組合
圖文:臂部肌肉鍛煉
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上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全
身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，
直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，
使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平
行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收
縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮
更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底
收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一
秒鍾，下降槓鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起
前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收
縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭
肌的伸縮。
Q2：做什麼動作可以鍛煉 背部 肌肉和肩部肌肉 希望可以加厚背部肌肉 說具體動作··
最佳答案
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需透過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。 潘德雷劃船,這個超級嚴格的俯身劃船形式是一個背部的真正殺手。是的，我們知道你一定會愛上它的。自從有了槓鈴以來，傳統的槓鈴劃船動作就始終是運動員們訓練槍械庫中最主要的武器之一。它是一個奇妙的圍度打造者並能加寬和加厚你的背部，而且還能增加你肱二頭肌和前臂的力量。好的，現在就讓我們向你介紹潘德雷劃船——由格萊恩·潘德雷發明的俯身劃船是另一個更具力度的衍生形式，他是一位來自德克薩斯州威奇托福爾斯的奧林匹克舉重教練。這是一個要求十分嚴格的動作形式，在動作的整個過程中，你的軀干要始終保持完全挺直並與地板平行。在每次重復動作之後，你還要將槓鈴下放到地板之上，這與傳統方式的將它控制在地板上方(不接觸地板)正好相反。因此，將槓鈴放到地板上並讓你的雙臂伸直，調整你髖關節和膝關節的彎曲度來讓自己恰好在潘德雷劃船位置，在整個過程中都要保持這一姿勢。(是的，它的確非常苛刻)。我們確信它將會成為你背部訓練中最喜愛的練習之一。如何做>>按照自己的需要將雙腳分開站立，俯身並抓住橫槓，掌心朝後。>>彎曲你的膝關節和髖關節，並確信你的背部已經完全地挺直且平行於地板。避免有向上看的趨勢，但要保持你的頭部正直，並且你的雙眼目視地板。>>收緊你的腹部，而且不要移動你的上半身，強力地上拉橫槓直到它接觸到你的下腹部的中間位置停止。在動作的頂部，努力擠壓你的背闊肌。>>有控制地降低槓鈴返回到地板上。>>松開雙手，重新抓握並重復下一次。潘德雷的建議>>你的背部必須在所有時間里保持與地板平行，並且每一次動作都結束在地板上。你要調整自己的握距以適合這動作，它可能意味著一個比以往更窄或更寬的握距。你也將需要一個稍大的膝關節彎曲以適應這個嚴格的動作要求。>>當執行這一動作時，只有你的雙臂可以移動;要杜絕你髖關節的伸展或膝關節的屈伸。>>為了確保達到預定的重復次數，在需要時你可以使用助力帶。不要因為你的握力問題而犧牲了你背部的發展。轉載請保留來源，違者必究！文章來源： http://www.jirou.org/jirou/beibu/2010/0528/2111.html 肩部肌肉 最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。 1.前平舉 主要練三角肌前束和斜方肌。 自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。 2.側平舉 主要練三角肌前中束。 雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉） 主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 4.推舉、頸後推舉 主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 使用啞鈴、槓鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握槓鈴略寬於肩。上翻槓鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將槓鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。 5.直立劃船 主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 自然站立，兩手窄握距（相距約15厘公尺）握槓鈴，兩臂垂於體前，槓鈴杆貼靠在大腿上部。然後，慢慢將槓鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於槓鈴杆。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 6.聳肩 主要練斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向內持啞鈴（或槓鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。 7.立姿提鈴 主要練三角肌。 身體直力雙手提槓鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提槓鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸） 練整塊三角肌。 雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。 另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
Q3：鍛煉背部肌肉最好的動作是什麼？
只列出前三，按對背部的刺激強度排序
如果有器械：
槓鈴劃船、硬拉、負重引體向上
如果無器械（但可以街頭健身）：
前水平（如果能做到就說明背部已經十分強壯）、引體向上、低槓反向劃船
想要增加背部的厚度，就做方向垂直於上肢的動作（劃船類）
想要增加背部的寬度，就做方向平行於上肢的動作（引體類）
但背部還有很重要的維持軀干穩定性的豎脊肌肌群，需要用深蹲、硬拉這類全身參與的動作來鍛煉。
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